糖質制限ダイエットを辞めた人、急増。キレイに痩せるならカロリー制限の方が有効なワケ
筋力トレーニング愛好家の皆さま、こんにちは。日夜頑張って、理想のボディに近づいていますでしょうか？今日は、筋力トレーニングとも関係の深い、痩身・ダイエットに関して、大きな話題となっている「糖質制限ダイエット」を、昔からある「カロリー制限ダイエット」と比べながらお話ししていきたいと思います。
最近もてはやされてる「糖質制限ダイエット」って何なの？：
ここ数年で、新しいスタイルのダイエット方法として注目を集めているのが「糖質制限」です。低炭水化物ダイエットやローカーボダイエットなどの呼び方もあります。簡単に言えば、糖分や炭水化物の摂取を避ける代わりに、タンパク質や脂質は満腹になるまで食べてOKというものです。
より具体的に言えば、お米やパン、うどん、パスタ、いも類や根菜類、そして甘いお菓子やジュース類は避ける代わりに、肉類や魚介類、大豆由来の食品、葉物野菜などは好きなだけ食べてよいというもの。また、お酒も焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒、辛口ワイン、糖質ゼロの発泡酒なら飲んでOKとされています。
食べてよいメニューから、「糖質制限」をイメージしてみよう：
と、言っても、難しいことはありません。お米、パン、麺類、そして糖分を含む芋類や根菜類、果物類などを避ければ、何を食べてもOKです。例えば、焼肉屋さんなら、肉類は全部食べて大丈夫ですが、ライス、ビビンバ、クッパなどはNGという感じです。
お米やパン類、麺類などが食べられなくなりますので、外食やファストフードなどはお預けとなりがち・・・ですが、今のご時世、お店側もいろいろ考えています。例えば、牛丼チェーン「すき家」の「牛丼ライト」はごはんの代わりに豆腐を使っています。また「吉野家」の「牛皿」も、ごはんがなく具だけですので糖質制限には格好のひと品です。
また、ハンバーガーチェーンの「モスバーガー」の菜摘シリーズも、糖質制限にはうってつけ。パンの代わりにレタスでハンバーグやチキンなどをサンドしているんです！さらには、ケンタッキーフライドチキンも頻繁でなければ利用してよいでしょう。衣は糖質ですが、食べ過ぎない程度ならOKです。
さらに、麺類を食べたい場合は、大豆粉から作った麺があります。パン類の代用としては、おからやふすま粉を使ったものがあります。ホームベーカリーで作るレシピなども公開されています。
あらためて「カロリー制限」は、何をどれ位食べてよいの？：
一方、昔からある「カロリー制限ダイエット」は食事として摂取するカロリー量を「○○○カロリーまで」と制限し、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする状態を保つことで、体重や体脂肪を減らしていくというやり方です。
1,500kcal 以内だとこんな感じです：
メニュー例として、今回は1日の摂取カロリーを1,500kcal以内としてみました。これは、女性は無理なく少しずつ痩せられ、男性はやや大きくダイエット効果をもたらす数値です。糖質制限と比べると、量自体は少なくなる反面、炭水化物や甘味類なども食べられます。
【例1】合計：1431kacl
- 朝：パタートースト、レタスのコールスローサラダ、みかん（392kcal）
- 昼：そうめんチャンプルー、卵スープ（418kcal）
- 夜：ごはん、さぱの塩焼き、ササミのサラダ、大根となめこの味噌汁（651kcal）
【例2】合計：1444kacl
- 朝：鳥ささみとキノコの中華粥、キウイ（354kcal）
- 昼：トマトソーススパゲティ、レタスのスープ（526kcal）
- 夜：ごはん１膳、レンコンと豚肉としそのはさみ揚げ、ほうれん草のお浸し、油揚げの味噌汁（564kcal）
「カロリー制限ダイエット」 は、確かに挫折しやすい・・・で・す・が・・・：
ご覧いただきました通り、糖質制限とカロリー制限では、「食べてよいものの種類と、食べてよい量」がそれぞれ大きく異なっています。
これまでの主流だったカロリー制限では、満腹感が得られにくく、美味しい食べ物の誘惑に負けてしまい、挫折してしまうパターンが多いです。あ、ギクっとした方、いらっしゃいますね（笑）。その点、制限対象食品以外ならいくらでも食べてよいとされる糖質制限は、メディアなどでも注目を浴びており、新しいダイエット方法としてもち上げられています。確かに「これなら続けられる」と思われた方も多いことでしょう。
でも、ちょっと待ってください！カロリー制限に失敗したからといって、糖質制限に飛びつくというのはいささか安直です。ダイエットに限った話ではありませんが、何事も正しい知識を持ち、理解を深めた上で進むのが成功への近道です（と、若造の分際で偉そうに言ってスミマセン）。
「カロリー制限VS糖質制限」という、メディアの煽りには要注意：
そもそもカロリー制限と糖質制限はダイエットのやり方の違いであり、どちらが優っている、劣っているということは一概には言えません。しかしながら、ここ最近、週刊誌や健康関連のテレビ番組などでは、とかく両者を対比し、糖質制限の方が優っているという論調が多く見られます。ハッキリ言って、これはメディアの策略であって、鵜呑みにはしない方がいいですよ。
ご存知の通り、テレビ局というところは視聴率、雑誌は売上を上げてナンボという世界です。そして、視聴率や売上のためなら、対立や対決の構図をでっち上げ、一方を持ち上げもう一方を貶めるというやり方をいけしゃあしゃあとやってきます。
カロリー制限は比較的歴史が長く挫折してきた方も多いことを都合よく利用して、新しく注目されている糖質制限こそ優れているという「単純な対立構造」を提示することで、観る人の関心を惹こうとしているに過ぎません。繰り返しますが、カロリー制限と糖質制限は、どっちが優れているとは一概には言い切れません。
実は、この記事をまとめようと思った理由は、テレビや雑誌がやたらと糖質制限をもてはやし、カロリー制限を、直接的であれ間接的であれ、貶めていることに「ちょっと待った！」と言いたかったからです。
「カロリー制限」と「糖質制限」、それぞれの長所・短所とは？：
では今一度、「カロリー制限」と「糖質制限」のメリットとデメリットについておさらいしておきましょう。
カロリー制限：
◆メリット
- 体質や持病の有無などに左右されず簡単に始められる
- アンチエイジングや美容効果も期待出来る
- カロリー制限内であれば、栄養をバランスよく摂れる
◆デメリット
- カロリー計算や食材の確保、調理などの手間
- 食欲や食べたいものをガマンするつらさ
- 長く続けるには、根気と覚悟、信念が必要
糖質制限：
◆メリット
- 面倒なカロリー計算がいらない
- 肉料理や揚げ物など高カロリー食品もОＫ
- 比較的効果が出るのが早い
◆デメリット
- 米、パン、麺類など主食を食べられないつらさ
- 食事のバランスが悪くなりやすい
- 高脂血症や腎臓疾患などの持病がある人には不向き
- 食費が高くつきやすくなる
いかがでしょうか？カロリー制限にも糖質制限にも、それぞれに一長一短があることがお分かりいただけると思います。どちらが適しているかは、それこそ一人ひとりの体質や性格、意思の強さ・弱さ、ライフスタイル、料理の腕、経済状況などによって異なってくるんです。
日本糖尿病学会の調査結果と提言でも・・・：
そんな中で、健康情報系のライフスタイル誌である『Tarzan』の2013年 6/27号に載っている特集は、キチンと的を得ていると思いました。記事タイトルこそ「カロリー制限VS糖質制限」となっていますが、内容はそれぞれのやり方や違いを分かりやすく解説しています。
例えば、ステーキを食べる場合、カロリー制限では肉は残してポテトや人参の付け合せは食べる、逆に糖質制限の場合、肉は全部食べてよいが、ポテトや人参は残すといった具合です。決して、糖質制限を持ち上げ、カロリー制限を否定するということはしていません。
そしてこの記事の中で目を惹かれたのが「日本糖尿病学会」にて発表された、カロリー制限と糖質制限に関する研究データが紹介されている点です。こうした信頼性の高いエビデンスをちゃんともってくるあたりは、さすがは『Tarzan』という感じですね。
興味深い話でしたので、実際に「日本糖尿病学会」のサイトにアクセスしてみると、『Tarzan』が取材元とした実際の提言が掲載されていました。2013年3月17日に開催された、食事療法に関するシンポジウム「日本人にふさわしい糖尿病食事療法を考える～食品交換表の改訂に合わせて～」の内容がPDFファイルで閲覧できるようになっています。
「総エネルギー摂取量は過剰であっても、炭水化物さえ制限すれば減量効果がある」という解釈は短絡的である。
引用元：
日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言 ～糖尿病における食事療法の現状と課題～：日本糖尿病学会 The Japan Diabetes Society
糖質制限で痩せた人は、同時にカロリー制限もしている
引用元：
日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言 ～糖尿病における食事療法の現状と課題～：日本糖尿病学会 The Japan Diabetes Society
また糖質制限とカロリー制限を比較した場合、6ヶ月目までは糖質制限の方が速く体重減少をもたらすものの、それ以降は差が縮まっていき、１年経過した時点で差はなくなるというデータも紹介されています。
さらには、『Tarzan』では「糖質さえ食べなければ何を食べてもいいというメッセージは危険」という趣旨の記載がありましたが、その根拠となっている内容も見受けられました。例えば、糖質制限では血中LDLコレステロールの増加をきたすという指摘があります。また肉類や脂質を制限なく食べた場合は、腎臓病や動脈硬化、腎機能障害などのリスクを高めるとも指摘されています。考えてみれば、当たり前ですね。
これまでの話を総合すると、、、：
カロリー制限と糖質制限、ダイエットに適しているのはどちらというのに、完全な正解はありません。人によって異なるというのが唯一の答えという感じです。また糖質制限ダイエットは、必ずしも「肉などを際限なく食べてよいというものではない」ことをキチンと理解しておいてください。
別の記事でも書いた覚えがありますが、情報化が進んだ今の世の中、誤った情報もたくさん溢れかえっています。特にダイエットに関しては、その傾向が強いのが現実です。何事も鵜呑みにしてしまうのではなく、その情報が正しいのか否かを、キチンと調べてみる。ある意味、それがダイエットを成功させるカギ・・・と言ったら大げさですが（笑）。
最後にもうひとつ、ダイエットには“正しい食事制限”とともに、筋力トレーニングなどの運動を組み合わせることが大切です。もたらされる痩身効果を信じて、今日もしっかりと、いい汗流してトレーニングに励みましょう！
【保存版】初心者のための楽々筋トレ５つの鉄則！
ズバリ、あなたはマッチョな体を手に入れてモテたいですか？その答えが「Yes！」なら、これは、あなたのためのお話です。
でも、多くの筋トレ初心者の人は、間違ったやり方で、筋トレをしているのが現状です。例えば、筋力が無いのに、いきなり重いウェイトを選んでトレーニングをしたり、筋肉痛なのに、「良いぞ、オレの筋肉鍛えられてるな～」と休みを取らずに、トレーニングを続けたり、無計画に「ハードなトレーニングさえすれば、EXILEのATUSHIみたいになれるはず！」と間違ったやり方で筋トレをしています。これでは、マッチョを手に入れるどころか、体を壊してしまう危険だってあるのです。
そこで、「オレ、今日からマッチョを目指して、モテ男になる！」と一大決心を固めた人のために、今回のこの５つの鉄則をおくります。初心者のあなたが、最も効率良く、短い期間でマッチョになれる筋トレ５つの鉄則をはりきって紹介していきます。
初心者のための筋トレ５つの鉄則：
１：まず書く＆読む！ 筋トレ前に結果は決まってる？！
初心者が最初にやってしまう間違いは、とにかくがむしゃらに筋トレをしてしまうこと。何も知らずに筋トレをしても、効果は現れにくく、効率も悪くなってしまいます。「ぐおー マッチョのためには、腕立て100回だ！」とがむしゃらにやっても、実はあまり効果はありません。
身体を絞りたいのか、バルクアップ（筋肉を大きくすること）をしたいのか、女性の方ならプロポーションを整えたいのか、体力をつけたいのか・・・ジムに通おうとか、身体を鍛えよう、筋トレしようと思ったのには理由があるはずです。それを叶える部位を中心にトレーニングをするのが、最短で結果を出す筋トレの鉄則です。そのためには、目的と関係のないムダな筋トレをやっている暇はありません。まずは、筋トレの目的や目標を決めて紙に書きましょう。
そして、次に大事なのが今の自分の状態を測定して記録に残しておくこと。身長、体重、体脂肪率、できれば、写真も撮っておいた方がいいですね！！ これまで運動をしていなかった人が筋トレをして継続していくと、必ずカラダが変わっていきます。最初は体重が変化していきますが、そのうち止まります（笑） 脂肪より筋肉の方が比重が大きいので、脂肪が減って筋肉が増えていくと体重が変わらなくなっちゃうんですよ。そんなときも、体脂肪率を見ていれば「あー、確実に変わってる！」と実感できるので、モチベーションを保てますよ！
また、間違った筋トレは、効果が出ないだけでなく、筋肉や関節を痛めることにもなりかねないので、絶対に避けるべきです。ケガしたら意味ないので・・・。筋トレを始める前に、筋肉に関すること、体に関することなど少しでいいので勉強して、正しい知識を得た上でトレーニングをしていきましょう。
２：有酸素運動を組み合わせて筋トレ効果をアップ！
より筋肉をつきやすくするためには、筋トレの前に5～10分程度の軽い運動やストレッチをすることおすすめします。適度の体温が上がり、血液の流れが良くなっている状態なら、筋肉に酸素が行き渡りやすくなり、筋肉がつきやすくなりますよ。
でも実は、筋トレは、筋肉を発達させるための行為なので、脂肪は減らないのです。もし、「体脂肪を減らして、筋肉もつけたい！」と思っているのなら、体脂肪を燃焼させるために、有酸素運動が必要になります。
有酸素運動は、酸素を消費して、呼吸をしながら行う運動のことです。すぐ簡単にできるのは、ウォーキングやランニングです。「歩いたり、走ったりするのは退屈だ。」と思う人は、音楽を聴きながらもオススメ。ダンス系のノリノリ音楽でトレーニングすれば、モチベーションアップも間違いなしです。その他、ヨガ、ダンス、水泳も効果アリです。
順番としては、軽いストレッチ → 筋トレ → 有酸素運動をおすすめします。なぜなら、筋トレをした後には、成長ホルモンが分泌され、脂肪分解酵素の量が増加します。 この状態で有酸素運動を行えば、脂肪の代謝が抜群に高まります。
また、プロのトレーナーもこのように解説しています。
筋トレの後の有酸素運動は、成長ホルモン分泌により、脂肪酸が血中に入ることにより、脂肪燃焼効率が上がるという科学的事実です。
引用元：パーソナルトレーナー 尾関紀篤氏
筋肉をつけながら、同時に脂肪も減らしたいという人は、トレーニングの順番も意識していきましょう。
３：大きな筋肉から先に鍛えるべし
たとえば、「カレーのルーのパッケージのような腹筋がほしい！」と言っても、腹筋だけ鍛えると、全体のバランスが悪く、見た目もよくありません。強くてきれいなマッチョ（もちろんモテたい！）を目指すのであれば、全体の筋肉のバランスを考えながらトレーニングをするのが絶対条件です。
でも、特に初心者の人の場合、全身のバランスを取るにはどの筋肉から鍛えたらいいのか、どんな順番でトレーニングすればいいか、悩んでしまうかもしれません。全身の筋肉をひとつひとつ鍛えようとすると、トレーニングに時間もかかってしまいますしね！
そういう時は、大きな筋肉から先に鍛えることをオススメします。これは、２つ理由があります。
- 大きな筋肉を鍛えることで成長ホルモンの分泌が促されて、筋肉全体が発達しやすくなる
- 小さな筋肉のトレーニングで疲れてしまうと、大きな筋肉を鍛えられない（もったいない）
初心者の人なら、具体的には、おなか、太もも、背中、胸を鍛えていくことで、全体的にバランスのとれた美しいマッチョに近づくことができますよ。ムキムキな体はすぐそこ！
４：『超回復』を理解して効率よく鍛える
「筋肉は休んでいる間にパワーアップする」ということを聞いたことがありますよね？ これは、『超回復』と呼ばれる現象で、トレーニング後に48～72時間の休息を取ることで、トレーニング前よりも筋力がアップします。トレーニングすることで、筋肉を痛めつけていることになるので、回復するのに時間がかかるわけです。だから、筋トレは毎日しちゃダメって言われますよね。
・・・でも、これ、実は部位によって違うんです！
たとえば、腹筋は回復の速い筋肉なので毎日筋トレをしてもいいんですよ。これは、腹筋は脚や腕の筋肉と違って、おなか全体を覆うように広がっていることや血行が良い場所にあるということが理由で、疲労からの回復が24時間程度と早いんですね。
鍛えたい筋肉の回復タイミングに合わせて計画的に筋トレをすることで、効率良く筋肉が強く太くなります。トレーニングの日数と休日は、トレーニングの負荷や個人差がありますが、ある筋肉のトレーニングを1日したら、その筋肉のトレーニングは2日休むのが良いです。
だから、少し慣れてきたら、上半身を鍛えたら、次の日は上半身のトレーニングは休んで、下半身を鍛える。そうやって、トレーニングメニューを組み合わせることで、なかなかまとまった時間が取れなくても効率よく筋肉をつけていくことができますよ！
５：最低でも3ヶ月間は続ける！
「継続は力なり」。先人たちのありがたいお言葉をここで使わせてもらいます。筋トレは1週間、2週間で変化は現れません。だから根気よく粘り強く続ける事が必要。すぐに効果を求めていると、なかなか自分の思うような筋肉が得られないことがありますが、そこであきらめずに続けてください。筋トレを始めて「筋力がついてきた」と実感するまでには、最低でも3ヶ月は必要。そして、筋肉の量が増えてきたり、体型に変化が訪れるのは6ヶ月から1年たった頃です。
我らがスーパースター、メジャーリーガーのイチロー選手もこんな言葉を残しています。
夢を掴むことというのは一気には出来ません。小さなことを積み重ねることでいつの日か信じられないような力を出せるようになっていきます。
1年後、あなたがマッチョの体を手に入れてモデルのようなセクシー金髪美女とデートしている姿をイメージして、地道に筋トレに励むべし！
以上が、初心者のあなたが、最も効率良く、短い期間でマッチョになれる筋トレ５つの鉄則。筋トレのときには、この鉄則を絶対に忘れないこと！
「筋肉をつければ女性にモテる」は学術的に証明されていた！どこを重点的に鍛えればいいのか、効果的な筋トレの方法を徹底解説
「女性にモテたい」という気持ちは大多数の男性に共通した願望でしょう。しかし、今はイケメンブームで「自分なんて…」と卑屈になってしまう男性はたくさんいます。ですが、世の中にはイケメンでなくとも美しい女性にモテている男性は確実にいるのです。その秘訣は女性の「フェチ」に合った要素を身につけること。フェチに合えば、顔は大した問題ではなくなります。その最も身近で効果的な方法が「筋トレ」なのです。
「筋肉フェチ」は女性の中に一定数いる！：
女性にはそれぞれ異性に魅力を感じる「ポイント」があります。「イケメン」「知的さ」「スタイルの良さ」「社会的ステータス」「包容力」などがそうですが、どれも簡単には身につかないどころか、生まれ持った運命で決まってしまう要素もあります。
そのポイントの中に「筋肉フェチ」があります。女性というとジャニーズ系のスレンダーな男性が好きというイメージがありますが、全員がそうというわけではなく、最近は肉体派の俳優も多くの女性に支持されているのです。特に筋肉フェチは美女が多いといわれています。筋肉は鍛錬すれば誰でも身につけられますから、まさに最大のねらい目といえます。
また、米カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）研究チームの07年の調査によると、男性の筋肉にはオスのクジャクの尾羽に似たメスを引き付ける働きがあるとのこと。同チームは、筋肉質の若い男性はそうでない男性よりも性交渉の相手を得やすいとの調査結果が学術誌に発表しました。
■女性がより魅力を感じるのは筋肉質の男性＝米調査（ロイター）
研究チームのデビッド・フレデリック氏は「女性は生来、男性の筋骨たくましさをより好む傾向がある」と指摘。さらに、多くの研究は男性が女性のどこに魅力を感じるかに焦点が当たっており、女性が何に魅力を感じるかという研究は非常に少ないと述べた。
同氏によると、過去の研究では経済力や誠実さが男性の好ましさにより影響を与えると結論付けられていたが、今回の調査で肉体的な特徴の方がより重視されると分かったという。
人間は異性に「自分にないもの」を本能的に求めます。だからこそ、男性の筋肉に魅力を感じる女性は多いのです。といっても、プロレスラーやボディビルダーのような筋骨隆々の肉体に魅力を感じる女性は多くありません。それどころか、あまりにマッチョだと引いてしまいます。そこまでいかずとも、ちょっとの努力で周囲の男性より少し身体を鍛えるだけで十分にモテるのです。
重要なのは「胸板」「腕」「肩幅」を鍛えること：
photo by numb - Hey Man Nice Shot
雑誌やネットなどアンケート調査を総合すると、女性が魅力を感じる男性の部位は以下の5つが人気上位となっています。
- 割れた腹筋
- 厚い胸板
- 肩幅の広さ
- 引き締まったお尻
- たくましい腕
女性たちは、これらの男性のパーツを特にチェックしています。ここで気をつけなければいけないのは、最初の女性とのコンタクトは当然ながら「服を着た状態」だということです。海で水着で初対面の出会いということもなくはないでしょうが、それはレアケースでしょう。
であれば、服を着ていてもアピールできる筋肉を重点的に鍛えることがモテへの近道となります。露出度の高い服であれば筋肉はアピールできますが、タンクトップなどは非常に女性ウケが悪いので避けるべきです。普通のＴシャツやＹシャツを着用すること前提で、服の上からでもたくましさが分かる部分を鍛えるのが最善の方法です。
となると、重要なのは「胸板（大胸筋）」「腕（前腕筋・上腕三頭筋）」「肩幅（三角筋）」となります。つまり、逆三角形の体型や広い背中を理想としながら肉体改造をしていきます。「お尻」「腹筋」も魅力的なポイントになりますが、服によって隠すことができるので、それほど重要ではありません。つまりは上半身、特に胸から上を鍛えることがモテにつながるといえるでしょう。また、筋肉がつけば自信がついてくるため、堂々とした態度ができるようになります。それも女性は「安心感」として好意的に受け取ってくれます。
どうやって鍛えればいいのか：
「胸板」「腕」「肩」のすべてを同時に鍛える最もポピュラーな方法は、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。これならジムなどに行かずとも自宅で出来ますし、タダで手軽に鍛えられます。
プッシュアップの効果を上げるためには「正しいフォーム」が重要です。フォームが間違っていれば効果がないばかりか、身体を痛めることにもなりかねません。フォームのポイントは以下の三つです。
- 足から首までを真っ直ぐにする
- 視線は前方1メートルほどに向ける
- 腕は開きすぎない、身体に付けすぎない
身体を真っ直ぐに保ったまま、床につくかつかないかまでしっかりと身体を下ろし、できるだけ勢いよく最初のポジションに戻します。身体を下ろした時、ヒジの角度が45度程度になるのが望ましいポジションです。身体を真っ直ぐに保つことで腹筋を鍛えられるというメリットもあります。
さらに効果的な腕立て伏せを目指したい人は、人気格闘家の山本“KID”徳郁選手が提唱する「KIDプッシュアップ」に挑戦するのもいいでしょう。
山本KID ベンチプレス100キロ上げるよりかっこいい胸筋を作る KIDプッシュアップとは？ - YouTube
この方法は上半身への負荷が段違いで非常に効きます。ただ、負荷の強い方法に挑戦するのもいいですが、あくまで重要なのは「継続すること」です。キツすぎて三日坊主になってしまったら、それまでの鍛錬は台無しになります。長続きさせるためには回数や付加で無理をせず、それでいて効果は最大限になるようにするのが望ましいでしょう。また、腕の内側はプッシュアップでは鍛えづらいため、慣れてきたらダンベルによる巻き上げ運動もトレーニングに加えるともっといいでしょう。
あとは最低限の清潔感があれば、筋肉好きの女性と自然とめぐりあってモテるはずです。健康になって自信がついて女性にもモテる…そんな明るい人生を送るためにも筋トレを今すぐ始めましょう。
豆腐ばかり、肉や魚ばかりの食べ方が身体によくない科学的な理由は『アミノ酸スコア』にあった！
photo by Another Pint Please...
身体づくりには筋トレだけでなく、もちろん食べ物も大事。中でも、筋肉を作るにはタンパク質の摂取も欠かせないという話はもう定番ですよね。
でも、とにかくタンパク質をたくさん摂ればいいというわけではありません。
タンパク質の摂取量が多くても、たんぱく質に含まれている中身のバランスが悪いと体内で十分に活用されずにムダになってしまうんです！「良質なたんぱく質」っていう言葉を聞いたことないですか？ これって、実はたんぱく質の中身の話なんですね。
今回は、カラダづくりのためには、どんなタンパク質を選べばいいのかご紹介していきます！
そもそも、タンパク質って何？：
そもそもタンパク質とはなんなのかというと、これはアミノ酸が結合してできたものです。
筋肉を作る際に必要になるということが有名ですが、他にも、髪や臓器、爪、皮膚など、様々なものを構成するためにも使われているんです。人間の身体にとって非常に大切なものだと言えるでしょう。
そして、タンパク質について知るためには、まずはアミノ酸について知るのが先。
アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸という2種類があります。タンパク質をつくるためには20種類のアミノ酸が必要となるのですが、このうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれるもので、体内で作ることができません。そのため、食べ物で取り入れる必要があります。
ちなみに、その9種類はトリプトファン / リシン(リジン) / メチオニン / フェニルアラニン / トレオニン / バリン / ロイシン / イソロイシン / ヒスチジン です。
アミノ酸スコアとは必須アミノ酸のバランスの良さ：
どの食材にどれくらいの必須アミノ酸が含まれているかというのはアミノ酸スコアという値で表され、スコアの値が100に近いものほどバランスよく必須アミノ酸を含んでいます。つまり、無駄なく効率よく筋肉を作っていくことができるわけですね。
アミノ酸スコア表
玄米 68
精白米65
食パン44
おから91
木綿豆腐82
トウモロコシ 74
アーモンド50
生しいたけ73
バナナ 66
あじ100
いか100
若鶏もも肉(皮なし) 100
牛タン100
ベーコン 95
豚脂身ロース 68
鶏卵全卵100
牛乳生乳100
プロセスチーズ 91
引用：
五訂増補日本食品標準成分表：文部科学省 より抜粋
どういったものを食べればアミノ酸をバランスよく摂取できるのかわからないという人は、アミノ酸スコアの値が高いものを積極的に取り入れるのがおすすめです。
アミノ酸スコアの高さなら、動物性タンパク質！：
上の表からわかるように、アミノ酸スコアの高い食品は、肉・魚・卵・乳製品がなど、動物から摂取することができる「動物性たんぱく質」がメイン。なかには、アミノ酸スコアが100というものもあって、これさえ食べていれば、カンペキ！ って気分になりますよね。数字だけ見れば。
でも、だからといって「タンパク質は全て動物性の食材から取り入れればいい」と考えてしまうのは、危険です。
動物性の食材は脂肪も多いから、太ってしまう... かも？
というのも、動物性のタンパク質を摂取しようと動物性の食品ばかりを食べてしまうと、脂肪の摂り過ぎに繋がってしまう可能性があるからです。
よく、野菜嫌いで肉ばかりを食べている人は生活習慣病にかかりやすいと言われますが、その理由のひとつとして脂肪の摂り過ぎが挙げられるのです。
植物性タンパク質なら、からだにやさしくて安心？！
植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べると脂質が少ないという特徴があります。確かに、体に優しいイメージもありますよね。
植物性タンパク質は豆類に豊富に含まれている他、ご飯やパン、野菜などにも含まれています。ただ、アミノ酸スコアの値も低くなってしまっています．．．
ベジタリアンのためのタンパク質の摂り方のヒント：
野菜ばかり食べている菜食主義者の方は細いイメージがありますが、これは植物性タンパク質のみでは筋肉を作るために必要なアミノ酸をバランスよく摂取することが難しいということも関係しているでしょう。
できれば動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を積極的に摂りたいと思っている方は、複数の植物性タンパク質を含む食材から必須アミノ酸を上手に取り入れていくことが大切です。
適度に肉や魚を食べているという人であればあまり問題ありませんが、高齢になって歯が弱くなり、噛み切るのが難しい肉類を避けている高齢者や、ダイエット中で肉類を避けている人も動物性タンパク質が不足してしまう可能性があります。
動物性タンパク質が不足してしまうと、筋肉や髪や臓器、爪、皮膚といった体を構成する要素を効率よく作れなくなってしまうので、特に注意して様々な食品からタンパク質を摂ることを心がけてください。
どんなタンパク質を選べばいいの？ に対する答え：
動物性タンパク質ばかりを摂ってしまうと脂肪を多く摂取することに繋がりやすく、植物性タンパク質ばかりを摂ってしまうと不足する必須アミノ酸が出てくる可能性が高くなってしまいます。
そうすると、「筋肉を増やすためには動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらを摂ればいいのか？」と悩んでしまうかもしれませんが、タンパク質はあくまで「筋肉の材料」になるものであり、何らかのタンパク質を摂るだけで筋肉が増えるというわけではありません。摂取したタンパク質が分解されてアミノ酸になり、それを元に筋肉が作られるのです。
脂質を抑えながら、アミノ酸スコアの高いものを摂る：
だから、大切なのは、タンパク質の素となるアミノ酸をバランスよく摂るということです。つまり、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を取り入れることが大切だということです。
だいたいの目安としては、卵か乳製品を毎日たべて、肉類、魚介、大豆製品を１～２日おきというペースがベストでしょう。
でも、なんでもバランスよく食べようと思っていても、いざ実践するとなると簡単なことではありません。実際、高タンパク質でありながら低脂質の食材を探すというのはなかなか難しいですよね。
そこで、なかなかバランスの良い食生活が送れていないと感じているのであれば、プロテインを取り入れることも考えてみてはどうでしょうか。身体作りの際にプロテインが選ばれているのは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいながら低脂肪だからです。
筋トレしていても、思うような効果が出ていないなら、プロテインのようなサプリメントも上手に取り入れていくといいですね。
文末リンク：
みんながスポーツジムに通っている意外な理由！ 実際に聞いてみたら、トレーニング以外の目的も続出したという話。
ここ数年で、スポーツジムも街の中ではすっかり認知された商業施設になってきましたよね。利便性の高い場所にも設置されて、通いやすいところも多くなってきています。
このジムに通い始めるにはそれぞれのきっかけがあったことと思いますが、では他の人はどんな理由で通ってるのかな？なんて気になることはありませんか。目の前で腹筋を鍛えているあの人は、自分と同じ理由で通っているのだろうか、それとも他に別の理由があるのだろうかと。
そこで、みんながスポーツジムに通っている理由を、ここでこっそりご紹介してみたいと思います。
あなたも、ひとつくらい思い当たるかも...？！：
体を鍛えるため：
やはりスポーツジムといえば、体を鍛えるという目的が一番ピンときますよね。
実際に、体を鍛えたい、もっと体力をつけたいという理由からジムに通い始めたという人は最も多く感じます。ジムでは、いろいろな器具も揃っていて、鍛えたい部位に合わせたトレーニングが可能です。こうしたものを利用しながらトレーニングの楽しみ方を知っていけるのも、ジムに通う醍醐味ですね。
健康のため：
「暴飲暴食がたたって体調が悪くて」
「健康診断で要注意って言われちゃって」
そんな理由からジムに通い始める人も多いです。
普段忙しく仕事をしていると、なかなか健康面まで気を回す余裕がないですよね。1週間に1日でも、運動の日を決めてしっかり体を動かすことで、健康的に毎日を過ごせるようになります。
ダイエットのため：
これまで若い女性の中でよく聞かれる理由でしたが、最近では若い男性でもダイエットを目的にジム通いをしている人も増えています。
よくあるダイエットの失敗では、無理な食事制限をしてしまい体を壊す結果になることもあります。
スポーツジムではダイエットを目的としたエクササイズも行うこともできるので、こうしたものを利用して効果的にダイエットをしようと人気を集めているようです。
リハビリのため：
怪我や病気などのリハビリのためにスポーツジムに通う人もいます。
こうしたリハビリを兼ねて、定期的なジム通いを医者から推奨されるパターンもあるそうです。
いろいろな体の部位に適した様々なトレーニング器具が設置されたジムは、最大限のサポートができる環境であるともいえますね。
トレーニングの指導をしてもらうため：
自分だけではなかなかトレーニングが長続きしなくて、というご相談を添えてジムに入会する人もいます。
ジム、いわば筋トレの専門家のようなスタッフが揃っていますから、こうしたスタッフにアドバイスを求めるのも有効な活用の仕方ですよね。
家で一人でトレーニングをしているとついつい三日坊主になってしまう場合も、ジムに来て周りもみんなトレーニングに勤しんでいる状況であれば、きっといい影響をもらえること請け合いです！
みんなでトレーニングするため：
スポーツジムでは、もちろん一人で黙々とトレーニングしている人もいますが、コミュニティーの場として、スポーツクラブを利用されている人も結構な数いらっしゃいます。
スポーツジムではみんなで参加できるエクササイズ系のクラスもありますから、とくに日中などは主婦のみなさんでワイワイ盛り上がって、楽しくエクササイズに励んでいますよ。
一人では挫折しそうなトレーニングでも、みんなで共有することでやる気にも繋がるんですね！
お金がかかるから：
一見するとマイナス要素のようですが、こんな理由も聞いたことがあります。
当人いわく「お金を払ってると思うとイヤでも通わざるを得ないから」とのことです。たしかに、お金がかかっていると思えば、いざトレーニングが面倒になったときでも自分を奮い立たせる大義名分になりますよね。
ある意味、機能的な理由の一つともいえるかもしれません。
出会いを求めて：
実は意外とこんな意見もあるんです！
これまでの友人や、仕事の人間関係だけでなく、新しい出会いを求めてスポーツジムに通い始めたというわけです。この「出会い」というのも、いわゆる恋愛に限定したものだけではなく、新しい交友関係が欲しくて、という人も結構います。
トレーニングという共通の趣味を通じて知り合えば、会話も盛り上がるでしょうし、ジムでいい刺激を受けたらそれが日常生活にも反映されてくることもあります。
ジムを通じて、生活に潤いを得ることができたとしたら嬉しいですよね！
まとめ：
さて、みんながスポーツジムに通ういろいろな理由を取り上げてみましたが、いかがでしょうか？ ナルホド！と共感できる理由から、やや変化球な理由まで、いろいろな考えでジムに通っている人がいるんですよね。
理由は様々でも、みなさんジムに通ってトレーニングに励んでいるという面では同じです。周りの人のトレーニング内容をチラッと拝見して、その人がどんな理由でジム通いをしているのかを予想してみるのも面白いかもしれませんね！
「プロテインを使って身につけた筋肉は偽物で役に立たない」…… これってホント？ ネットでよく聞く噂に迫ってみた！
今回はプロテインを愛用して筋力トレーニングをしている方には聞き捨てならない、「プロテインを飲んでつけた筋肉は偽物で、プロテインを飲まずにつけた筋肉とは違う」という噂について、切り込んでいきたいなと思います。
結論から先に言ってしまいましょう。プロテインを飲んで身につけた筋肉も、普通の食べ物だけで身につけた筋肉も、その性質は変わりないんです！ぶっちゃけ、「プロテインを使って身につけた筋肉は偽物で役に立たない」というのは、医学的・科学的根拠のない、噂や迷信なんです。
なので「プロテインを飲んで筋トレをしているけど、やめた方がいいのかな・・・」と思われてしまった方、全然心配しなくてオッケーです。むしろ止めたらダメです。これからもどんどん続けてください。
プロテイン粉末も、普通の食事も、身体に入ってしまえば同じアミノ酸
そもそものハナシとして、大豆などを原料として粉末になっているプロテインも、卵白や肉類、豆腐や納豆といった食事から摂るたんぱく質も、体内に吸収されれば分子レベルにまで分解されてアミノ酸となることでカラダに利用されるようなるんです。
そうやって分子レベルまで分解されたアミノ酸の元が、プロテインだったのか、卵白だったのか、はたまた牛肉だったのか、いちいち区別するようなことはないんです。もっと言ってしまえば、アミノ酸は元の食材によって性質が変わるなんてことはなく、そこから生み出される筋肉の質が違ってくるなんてことも、実際にはありえないことなんです。
こんな迷信が、これほどまでに広まってしまっている理由とは・・・
では、なぜこのような迷信が、あたかも真実であるかのように飛び交ってしまっているのでしょうか？これには、いくつか理由があります。ちょっとばかり、深く切り込んでご説明していきましょう。
理由その1：筋肉が短時間でつきやすい・・・その分、落ちやすい傾向もある
プロテインを飲みながら筋力トレーニングを行うと、比較的短い時間で筋肉がつきやすくなります。これはプロテインの大きなメリットです。特に、元々筋肉量が少ない方や、たんぱく質が食事で十分に摂れていなかった方はその恩恵を受けやすく、これは嬉しいことですね。
そこまではいいのですが、一方で、人間には恒常性（ホメオスタシス）という、身体の状態を一定に保とうとする性質があるんです。なので、短期間で急に筋肉をつけた場合、その変化を身体が自分で元に戻そうとする働きが出てしまうんです。逆に、じっくり時間をかけてつけていった筋肉は安定しやすく落ちにくいというわけです。
つ・ま・り・・・短時間でついた筋肉は、トレーニングをやめてしまうと、すぐ落ちてしまうという傾向があります。急激にダイエットをすると、リバウンドしやすいとうのを聞いたことがあると思いますが、あれと同じ原理です。このことが回りまわって、プロテインを使って短期間で身につけた筋肉は落ちやすい＝偽物というイメージがついてしまったのではないかと思われます。
photo by Joint Base Lewis McChord
理由その2：見せる筋肉と、使う筋肉の違いが、誤解されてしまっている
プロテインを使って筋肉を作っている人と聞いて、真っ先に思い浮かぶのはボディビルダーの方々ですね。実際にも、そうした傾向は高いようです。で、そうしたイメージがある誤解を生んでしまっているようです。
実はボディビルダーの方々の筋肉というのは、見せることを目的としてつけられている筋肉です。アスリートの方が動作トレーニングや技術トレーニングを積んで身につけた、運動に使うため筋肉とは性質が異なります。目的や使われ方が違う筋肉だと言えば分かりやすいでしょうか。
そのためボディビルダーの方は、見た目は筋骨隆々でも、運動能力はプロアスリートには及ばないというのが現実なのです。そしてこの事実を、筋力に自信のない人がコンプレックスの裏返しとして攻撃したのが、ことの始まりのようです。「プロテインを飲んで筋肉を大きくしているボディビルダーは見た目だけで大したことがない＝プロテインで作った筋肉は偽物」という理論ですね。どうやら、この負け惜しみが、噂として広まったというのが真相のようです。なお、念のため付け加えておきますと、プロアスリートの方々の中にもプロテインの愛用者はたくさんいます。
理由その3：プロテインの効果に期待しすぎて、逆恨みをしているケース
ひとつ質問です。「プロテインは飲むだけで筋肉がつく」と思っている方はどれぐらいいるでしょうか？残念ですが、それは誤解です。プロテインには、そんな魔法のようなチカラはありません。今一度申しあげておきましょう。プロテインは大豆などを原料としたタンパク質の粉末であり、通常の食事だけでは十分に摂取できない量を補うものです。そして筋力トレーニングと組み合わせることではじめて、筋肉を増やす働きが望めるものなんです。
こうしたプロテインの性質を正しく理解せずに利用した結果、思い通りの結果にならず、プロテインに対して逆恨みを抱く・・・そんな冗談のようなケースが実際に少なくないと聞き、驚いてしまいました。特に多いのは、運動をせずにプロテインを摂取し続けるというパターン。筋肉を増やす働きは望めないばかりか、却って脂肪として蓄積されてしまうという結果をもたらします。
とりわけ、元々太り気味な方が筋力アップと痩身効果を狙い運動をせずプロテインを飲むということをした結果、逆効果で以前より太ってしまったというケースが目立つとのこと。そう思い込んでしまった理由として、巷ではプロテインを用いたダイエット効果を謳う健康食品が出現しており、プロテイン＝ダイエットという必ずしも正確ではない刷り込みがなされてしまったことが原因のようです。
以上のように、プロテインに対する誤った認識や過度の期待といったものを抱いていた方が、思い通りの結果を得られなかったことで、プロテインに対する逆恨みが生まれるというパターンは少なくないようです。そこから、プロテインは役に立たない→プロテインで作った筋肉は偽物という図式が生まれ、噂として広まってしまっているというのが実態のようです。
理由その4：プロテインを禁止薬物のステロイドと混同しているケース
ネット上の匿名掲示板などで多くみられるのがこのパターンです。プロテインとステロイドはどちらも筋肉を増やすために用いられますが、その性質は全くの別物です。いわゆる知ったかぶりや知識の浅さなどでプロテインとステロイドを混同し、あたかもプロテインが悪者であるかのような物言いが横行しているというのが現状なのです。まったく腹立たしいったらありません。
ご存知ない方に説明しておきましょう。ステロイド（正式にはアナボリック・ステロイド）は短期間で筋肉を急激に増やすことができる薬物です。通常のトレーニングで得ることのできる水準を遥かに超えた筋肉成長を促す作用がある反面、深刻な副作用をもたらすことで知られます。もちろん、スポーツ界では使用が認められていませんし、ドーピング検査にもひっかかるという代物なのです。
古くは1988年のソウルオリンピックで、カナダの100m走選手のベン・ジョンソンが使用したことが発覚し金メダルが剥奪されました。また2000年代には、バリー・ボンズやマーク・マグワイアなどアメリカ野球界での常用者が明るみになり、社会問題となったのも記憶に新しいところですね。さらには、ステロイドを常用していたアメリカのプロレスラーが副作用で車椅子生活を余儀なくされている事例なども報告されています。ステロイドは本当に怖い薬物であることが分かってもらえるでしょう。
このように、ステロイドで作られた筋肉ならば、偽物と呼ばれてしまうのはむしろ当然ですね。禁忌の対象となるのもうなずけます。問題なのはこのステロイドとプロテインを一緒くたにして攻撃する手合いがいることです。繰り返し述べています通り、プロテインは大豆などを原料としたタンパク質の粉末であり、法的にも道義的にも、摂取することに何も問題はないんです。くれぐれも誤解しないでください。
長々としたご説明にお付きいただきまして、ありがとうございます。「プロテインを飲んでつけた筋肉は偽物」というのは、迷信や誤解、デマなどが付き重なって生まれたものであると、お分かりいただけたと思います。
筋力トレーニングやプロテインに限ったことではありませんが、ネット全盛の今、世の中には誤った情報もたくさん溢れかえっているという現実があります。私ごときが言うのもなんですが何事も鵜呑みにしてしまうのではなく、その情報が正しいのか否かを、キチンと調べてみるということがますます重要になってきていますね。プロテインに関する誤解があまりにも多いことに驚くと同時に、強くそう思いました。
最後にもう一度、プロテインは筋肉をつける上で役立つものですが、それも正しい知識をもって正しいやり方をしてこそ。この点をしっかり踏まえた上で、今日もしっかりと、筋力トレーニングに励みましょう！
夏までに細マッチョになる方法！ 筋トレの順番とプロテインの活用など、コツさえつかめば実は簡単？！
気温が高くなるにつれ、普段の衣服を夏仕様へと切り替えるタイミングで気付くのが二の腕のお肉やお腹のたるみ。この肉さえなければ、着こなしも完璧なのにと思っているあなた、まだ間に合います！
いくつかのコツさえ掴めば、細マッチョボディへ簡単に近付けます。意外と知らない、筋トレの秘訣や極意、プロテインの効果的な活用法をお伝えします。
筋トレ編：
基礎代謝を上げる、これこそがダイエットの強い味方です。そもそも、基礎代謝というのは人間がただただ生活するだけで消費されるエネルギーの事を言いますが、その毎日の基礎代謝量を上げて行く事が出来るのが筋トレです。
筋トレはやればやるほど効果がある？：
まず基本的なココだけの筋トレについてお話します。
ただただ毎日100回200回腹筋をしただけで筋肉がつき、やればやればやる程良いと信じていらっしゃる方が多いですね。でも、これは筋トレでやってはいけない事のひとつです。
筋トレを行えば、筋肉は疲労します。そして、その時筋肉線維は消耗し傷ついた状態になるのが普通です。その筋肉線維を回復させるのは時間だけで、回復と共に一般的な「筋肉がついた」と言われる状態になっていきます。
このような仕組みを「超回復」と呼びます。
そして、一番大切なポイントになりますが筋トレを一度行いそこから筋肉の回復するのに一般的には48～72時間ぐらい必要と言われています。そのため筋トレは２～３日に1度の頻度の方がより筋肉の成長が高まりやすいのです。
やみくもに筋トレをしてしまうと、膝や腰を痛めてしまい結果継続的に筋トレが出来ない状況になる方もちらほらいらっしゃいます。
そうなってしまうのは本末転倒なので、筋トレを実施するのは2-3日に1回というのは必ず守って下さいね。
筋トレの前にウォーミングアップを：
筋トレをする前には身体を軽くジョギングなどであたためてから開始する方がジョギングをしない場合と比較し、筋肉痛が緩和される事が多いです。そして、筋トレをやるのであれば、バランス良く行うのがベストと言われますよね。
では、具体的にどうやっていくのがバランスが良いのか？というと、、、
例えばお腹のタルミが気になるので腹筋だけでいいやと思われる方もいるかと思います。しかし、それでは背中の筋力が足りず、結果腰痛を引き起こしてしまったりの原因にも成りかねません。
そのため、筋肉の大きな順で筋トレを行う事で身体全体の筋肉の負担、身体に対するダメージを防げます。
効果的な筋トレの順番はこれ：
- 太ももなどの足の筋肉
- 胸の筋肉・背中の筋肉
- 肩の筋肉
- 腕の筋肉
- おなかの筋肉
- ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉
この順番でやっていく事で、バランスの良い筋肉を付ける事が出来ます。
プロテイン編：
筋トレを行い、筋肉をより発達させるために不可欠なのは高タンパク質のプロテインです。そのプロテインをどう活用するのかが次のポイントです。
なんでプロテインを使うの？：
筋肉の成長と発達のために必要なのはタンパク質。そして、そのタンパク質は普段の食事の中で筋肉の発達に必要な量を摂取出来ていない方は意外にも多いので、普段の食事のままで筋肉の発達を促すためにはプロテインを飲む必要があるのです。
だって、毎日ササミばっかり食べるのは飽きてしまうでしょ？
プロテインは1回40ｇまでを厳守：
プロテインの飲み方を間違えてしまうと、ただただ脂肪を蓄積させるためだけの飲み方となってしまう。一日に必要なタンパク質の摂取量は体重が仮に50キロの場合は100g、70キロの場合は140gとなる。(※体重1kgにつき2gを摂取する必要があります)
しかし、プロテイン以外でタンパク質を摂取している場合はその分を除いた分を摂取しないと脂肪として体内に蓄積され、1回の食事でタンパク質は40gまででない場合はと脂肪として蓄積されるため食事の内容を見ながら摂取する必要もあります。
筋トレ後、30分以内に飲む：
3回の食事のお供にされる方も少なくはないのですが、効果的な飲み方としては筋肉の成長ホルモンが活性化される就寝前のタイミング。そして、トレーニング後の30分以内の摂取は筋肉のゴールデンタイムと言われており破壊された筋繊維の修復を早める効果がプロテインにはあります。
筋肉の修復を早め、筋肉の成長が行われる2つのタイミングで飲むのが一番効果的です。
最後に：
普段の食事のバランスにももちろん気を付けて、質の良い筋肉を付ける事が細マッチョへの近道です。バランス良く筋肉を付ける事がダイエットの正攻法でもあります。
筋トレはやればやる程良いワケではなく、継続して続けて行く事も重要です。補助的にプロテインを使いながら、あなたもこの夏を楽しむために今年から筋トレはじめてみませんか？
きっと、真夏には細マッチボディをゲットできていることでしょう。
