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スマトレ

筋肉はつけたいけど運動はヤダ! 痩せたいけどまた食べちゃった! そんなワガママなあなたに効く筋トレ&ダイエット紹介メディアです。

夏までに細マッチョになる方法! 筋トレの順番とプロテインの活用など、コツさえつかめば実は簡単?!

http://www.flickr.com/photos/71419691@N00/3474090193

photo by ★ spunkinator

気温が高くなるにつれ、普段の衣服を夏仕様へと切り替えるタイミングで気付くのが二の腕のお肉やお腹のたるみ。この肉さえなければ、着こなしも完璧なのにと思っているあなた、まだ間に合います!

いくつかのコツさえ掴めば、細マッチョボディへ簡単に近付けます。意外と知らない、筋トレの秘訣や極意、プロテインの効果的な活用法をお伝えします。

 

筋トレ編:

基礎代謝を上げる、これこそがダイエットの強い味方です。そもそも、基礎代謝というのは人間がただただ生活するだけで消費されるエネルギーの事を言いますが、その毎日の基礎代謝量を上げて行く事が出来るのが筋トレです。

 

筋トレはやればやるほど効果がある?:

http://www.flickr.com/photos/11873168@N00/4341594472

photo by ZarrSadus

 

まず基本的なココだけの筋トレについてお話します。

ただただ毎日100回200回腹筋をしただけで筋肉がつき、やればやればやる程良いと信じていらっしゃる方が多いですね。でも、これは筋トレでやってはいけない事のひとつです。

筋トレを行えば、筋肉は疲労します。そして、その時筋肉線維は消耗し傷ついた状態になるのが普通です。その筋肉線維を回復させるのは時間だけで、回復と共に一般的な「筋肉がついた」と言われる状態になっていきます。

このような仕組みを「超回復」と呼びます。

そして、一番大切なポイントになりますが筋トレを一度行いそこから筋肉の回復するのに一般的には48~72時間ぐらい必要と言われています。そのため筋トレは2~3日に1度の頻度の方がより筋肉の成長が高まりやすいのです。

やみくもに筋トレをしてしまうと、膝や腰を痛めてしまい結果継続的に筋トレが出来ない状況になる方もちらほらいらっしゃいます。

そうなってしまうのは本末転倒なので、筋トレを実施するのは2-3日に1回というのは必ず守って下さいね。

 

筋トレの前にウォーミングアップを:

http://www.flickr.com/photos/30972961@N04/3294324531

photo by hehaden

 

筋トレをする前には身体を軽くジョギングなどであたためてから開始する方がジョギングをしない場合と比較し、筋肉痛が緩和される事が多いです。そして、筋トレをやるのであれば、バランス良く行うのがベストと言われますよね。

では、具体的にどうやっていくのがバランスが良いのか?というと、、、

例えばお腹のタルミが気になるので腹筋だけでいいやと思われる方もいるかと思います。しかし、それでは背中の筋力が足りず、結果腰痛を引き起こしてしまったりの原因にも成りかねません。

そのため、筋肉の大きな順で筋トレを行う事で身体全体の筋肉の負担、身体に対するダメージを防げます。


効果的な筋トレの順番はこれ:
  1. 太ももなどの足の筋肉
  2. 胸の筋肉・背中の筋肉
  3. 肩の筋肉
  4. 腕の筋肉
  5. おなかの筋肉
  6. ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉

この順番でやっていく事で、バランスの良い筋肉を付ける事が出来ます。

 

プロテイン編:

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photo by elana's pantry

筋トレを行い、筋肉をより発達させるために不可欠なのは高タンパク質のプロテインです。そのプロテインをどう活用するのかが次のポイントです。

 

なんでプロテインを使うの?:

筋肉の成長と発達のために必要なのはタンパク質。そして、そのタンパク質は普段の食事の中で筋肉の発達に必要な量を摂取出来ていない方は意外にも多いので、普段の食事のままで筋肉の発達を促すためにはプロテインを飲む必要があるのです。

だって、毎日ササミばっかり食べるのは飽きてしまうでしょ?

 

プロテインは1回40gまでを厳守:

プロテインの飲み方を間違えてしまうと、ただただ脂肪を蓄積させるためだけの飲み方となってしまう。一日に必要なタンパク質の摂取量は体重が仮に50キロの場合は100g、70キロの場合は140gとなる。(※体重1kgにつき2gを摂取する必要があります)

しかし、プロテイン以外でタンパク質を摂取している場合はその分を除いた分を摂取しないと脂肪として体内に蓄積され、1回の食事でタンパク質は40gまででない場合はと脂肪として蓄積されるため食事の内容を見ながら摂取する必要もあります。

 

筋トレ後、30分以内に飲む:

3回の食事のお供にされる方も少なくはないのですが、効果的な飲み方としては筋肉の成長ホルモンが活性化される就寝前のタイミング。そして、トレーニング後の30分以内の摂取は筋肉のゴールデンタイムと言われており破壊された筋繊維の修復を早める効果がプロテインにはあります。
筋肉の修復を早め、筋肉の成長が行われる2つのタイミングで飲むのが一番効果的です。

 

最後に:

普段の食事のバランスにももちろん気を付けて、質の良い筋肉を付ける事が細マッチョへの近道です。バランス良く筋肉を付ける事がダイエットの正攻法でもあります。

筋トレはやればやる程良いワケではなく、継続して続けて行く事も重要です。補助的にプロテインを使いながら、あなたもこの夏を楽しむために今年から筋トレはじめてみませんか?
きっと、真夏には細マッチボディをゲットできていることでしょう。