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スマトレ

筋肉はつけたいけど運動はヤダ! 痩せたいけどまた食べちゃった! そんなワガママなあなたに効く筋トレ&ダイエット紹介メディアです。

正しい腹筋運動(クランチ)のやり方はこれ! 夏までに腹筋を割るなら、無駄な筋トレは時間の無駄ですよ

http://www.flickr.com/photos/35093237@N00/1034834536

photo by Rev. Voodoo

 

薄着の季節になると、決まって気になりだすのがお腹、腹筋だと思います。

普段はもちろん、プールやビーチに行ったときに「いくつに割れてる」とか、カッコいいですよね・・・男でも憧れます。

 

「腹筋を100回やって鍛える」は間違い! :

腹筋を鍛えたいと思ったとき、だれでも真っ先に思い浮かぶのが、いわゆる「腹筋運動」でしょう。これは、間違いないと思います。だからといって、すぐに始めるのはちょっと待ってほしいのです。

たとえば、あなたは腹筋を鍛えるというと何回くらいやるイメージですか?
もしも、100回も、200回もやることをイメージしてたら、残念ながら それは間違いなんです。

正しい腹筋運動の回数としては、10~20回くらい。逆に言えばそれくらいで限界がこない腹筋運動はきちんと鍛えることができず、意味がありません。


定番の腹筋について、効果的な方法をご紹介したいと思います。

 

腹筋を割るならクランチがオススメなワケ:

実は、腹筋を鍛える方法はひとつではありません。

まずは今の腹筋にどのくらいのチカラがあるのかを知って、それに合った腹筋運動をすることが大事です。さもないと、余計な負荷がかかり腰を痛める原因になりかねません。

一般的な腹筋運動のイメージとしては、誰かに足を押さえてもらったり、ベンチを使って、上半身を起こしたり、倒したりする運動をイメージすると思います。これは、シットアップと呼ばれるもので腹直筋を全体的に刺激することができます。でも、腰への負担も強いというマイナス点もあるんですね。あと、反動を使ってしまいがちだったり、上体を止める位置によっては筋肉の緊張が抜けてしまって効果激減の恐れもあります。

そこで、私がオススメするのがクランチと呼ばれる腹筋運動です。

これは、上体を「起こす」のではなく、「丸める」。一連の動作を通して筋肉の緊張を常に保っておけるので、ご自宅で取り組まれても効果を出しやすいのです。それに、意外かもしれませんが、シットアップよりもクランチの方が筋肉収縮も強いんです。

では、クランチの具体的なやり方を説明します。

まずは準備運動で柔軟性を高めてから:

http://www.flickr.com/photos/36855865@N00/4253072108

photo by Rance Costa

 

体の柔軟性が不足している場合には、腹筋運動はおススメできません。まずはしっかり柔軟性を持った体で、トレーニングをスタートしないと、やはり腰への負担が心配です。

体に十分な柔軟性がない状態でトレーニングをしてしまうと、体の余計なところに変な力がかかってしまうことは共通なのです。その結果、理想的なできれいな筋肉を付けられないばかりか、やはり、どこかに余計な負荷がかかってしまうため、結果として関節や筋肉を痛めてしまう恐れがあるのです。

 

腹筋運動(クランチ)ステップ1:準備

床の上に仰向けになります。気になる方は、背中の下にマットを敷いておくと楽です。

脚は曲げた状態で床におくか、ベンチなどに乗せます。腹直筋の収縮を意識しやすくするためには、脚はベンチに乗せておく方がいいですね。

手は、胸の前でクロスさせます。負荷を上げるなら耳のあたりに軽く添えてもいいけど、頭の後ろにギュッと組むのはご法度。そうすると、無意識に手の力で上体を起こしてしまうので。

さぁ、これで、準備完了です。

 

腹筋運動(クランチ)ステップ2:身体を丸める

息を吐きながら上体を丸めこむようにして、背中を少しずつ離していきます。背中をしっかりと丸めてください。

上体を起こす時に反動をつけないで! 腹筋(腹直筋)を鍛えるのが目的なので、腹直筋のみで上体を起こすんですよ。大丈夫ですか?

そして上体を起こしていって「もうこれ以上、無理!」ってところまできたら、そこで息を吐き切って、2、3秒キープ

力を抜かないで、続いて丸めた身体を戻します。

 

腹筋運動(クランチ)ステップ3:丸めた身体を戻す

今度は息を吸いながら、丸めた身体を戻していきます。背中、肩の順番で、負荷を感じながらゆっくりとおろしてください。頭は床につけないんですよ。

まちがっても、重力に任せて、「バタン!」と身体を戻しちゃいけません(笑)
できるかぎり、ゆっくりゆっくり戻します。丸めた時の2倍くらいかけて戻すといいですね。

クランチは、ステップ2とステップ3を繰り返します。

 

早く結果がほしい?:

http://www.flickr.com/photos/61543639@N07/5619041129

photo by Cambridge Brewing Co.

 

焦りは禁物です。自分の身体とじっくり向き合うことが、実は一番の近道。

そして、筋肉を効果的につけるにはウェイトトレーニングだけでなく、身体をつくる栄養素をしっかり補給することも大事です。特に、大事なのは筋肉の材料となるタンパク質!

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを摂取すると、アミノ酸が筋肉に行き渡る量が3倍なので、効率よく筋肉をつくっていくことができます。

また、腹筋運動だけではありませんが、トレーニングをする前には準備運動や柔軟も忘れないでください。激しい動きはなかったとしても、体を動かすことに変わりはないので、念入りな準備をした上でトレーニングを始めるようにしましょう。