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豆腐ばかり、肉や魚ばかりの食べ方が身体によくない科学的な理由は『アミノ酸スコア』にあった!

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身体づくりには筋トレだけでなく、もちろん食べ物も大事。中でも、筋肉を作るにはタンパク質の摂取も欠かせないという話はもう定番ですよね。

でも、とにかくタンパク質をたくさん摂ればいいというわけではありません。

タンパク質の摂取量が多くても、たんぱく質に含まれている中身のバランスが悪いと体内で十分に活用されずにムダになってしまうんです!「良質なたんぱく質」っていう言葉を聞いたことないですか? これって、実はたんぱく質の中身の話なんですね。

今回は、カラダづくりのためには、どんなタンパク質を選べばいいのかご紹介していきます!

そもそも、タンパク質って何?:

そもそもタンパク質とはなんなのかというと、これはアミノ酸が結合してできたものです。

筋肉を作る際に必要になるということが有名ですが、他にも、髪や臓器、爪、皮膚など、様々なものを構成するためにも使われているんです。人間の身体にとって非常に大切なものだと言えるでしょう。

そして、タンパク質について知るためには、まずはアミノ酸について知るのが先。

アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸という2種類があります。タンパク質をつくるためには20種類のアミノ酸が必要となるのですが、このうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれるもので、体内で作ることができません。そのため、食べ物で取り入れる必要があります。

ちなみに、その9種類はトリプトファン / リシン(リジン) / メチオニン / フェニルアラニン / トレオニン / バリン / ロイシン / イソロイシン / ヒスチジン です。

アミノ酸スコアとは必須アミノ酸のバランスの良さ:

どの食材にどれくらいの必須アミノ酸が含まれているかというのはアミノ酸スコアという値で表され、スコアの値が100に近いものほどバランスよく必須アミノ酸を含んでいます。つまり、無駄なく効率よく筋肉を作っていくことができるわけですね。

  アミノ酸スコア表


玄米 68

精白米65

食パン44

おから91

木綿豆腐82

トウモロコシ        74

アーモンド50

生しいたけ73

バナナ               66      


あじ100

いか100

若鶏もも肉(皮なし)     100

牛タン100

ベーコン 95

豚脂身ロース      68

鶏卵全卵100

牛乳生乳100

プロセスチーズ      91

引用:

五訂増補日本食品標準成分表:文部科学省 より抜粋

 

どういったものを食べればアミノ酸をバランスよく摂取できるのかわからないという人は、アミノ酸スコアの値が高いものを積極的に取り入れるのがおすすめです。

アミノ酸スコアの高さなら、動物性タンパク質!:

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上の表からわかるように、アミノ酸スコアの高い食品は、肉・魚・卵・乳製品がなど、動物から摂取することができる「動物性たんぱく質」がメイン。なかには、アミノ酸スコアが100というものもあって、これさえ食べていれば、カンペキ! って気分になりますよね。数字だけ見れば。

でも、だからといって「タンパク質は全て動物性の食材から取り入れればいい」と考えてしまうのは、危険です。

動物性の食材は脂肪も多いから、太ってしまう... かも?

というのも、動物性のタンパク質を摂取しようと動物性の食品ばかりを食べてしまうと、脂肪の摂り過ぎに繋がってしまう可能性があるからです。

よく、野菜嫌いで肉ばかりを食べている人は生活習慣病にかかりやすいと言われますが、その理由のひとつとして脂肪の摂り過ぎが挙げられるのです。

植物性タンパク質なら、からだにやさしくて安心?!

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植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べると脂質が少ないという特徴があります。確かに、体に優しいイメージもありますよね。

植物性タンパク質は豆類に豊富に含まれている他、ご飯やパン、野菜などにも含まれています。ただ、アミノ酸スコアの値も低くなってしまっています...

ベジタリアンのためのタンパク質の摂り方のヒント:

野菜ばかり食べている菜食主義者の方は細いイメージがありますが、これは植物性タンパク質のみでは筋肉を作るために必要なアミノ酸をバランスよく摂取することが難しいということも関係しているでしょう。

できれば動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を積極的に摂りたいと思っている方は、複数の植物性タンパク質を含む食材から必須アミノ酸を上手に取り入れていくことが大切です。

適度に肉や魚を食べているという人であればあまり問題ありませんが、高齢になって歯が弱くなり、噛み切るのが難しい肉類を避けている高齢者や、ダイエット中で肉類を避けている人も動物性タンパク質が不足してしまう可能性があります。

動物性タンパク質が不足してしまうと、筋肉や髪や臓器、爪、皮膚といった体を構成する要素を効率よく作れなくなってしまうので、特に注意して様々な食品からタンパク質を摂ることを心がけてください。

どんなタンパク質を選べばいいの? に対する答え:

動物性タンパク質ばかりを摂ってしまうと脂肪を多く摂取することに繋がりやすく、植物性タンパク質ばかりを摂ってしまうと不足する必須アミノ酸が出てくる可能性が高くなってしまいます。

そうすると、「筋肉を増やすためには動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらを摂ればいいのか?」と悩んでしまうかもしれませんが、タンパク質はあくまで「筋肉の材料」になるものであり、何らかのタンパク質を摂るだけで筋肉が増えるというわけではありません。摂取したタンパク質が分解されてアミノ酸になり、それを元に筋肉が作られるのです。

脂質を抑えながら、アミノ酸スコアの高いものを摂る:

だから、大切なのは、タンパク質の素となるアミノ酸をバランスよく摂るということです。つまり、動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方を取り入れることが大切だということです。

だいたいの目安としては、卵か乳製品を毎日たべて、肉類、魚介、大豆製品を1~2日おきというペースがベストでしょう。

 

でも、なんでもバランスよく食べようと思っていても、いざ実践するとなると簡単なことではありません。実際、高タンパク質でありながら低脂質の食材を探すというのはなかなか難しいですよね。

そこで、なかなかバランスの良い食生活が送れていないと感じているのであれば、プロテインを取り入れることも考えてみてはどうでしょうか。身体作りの際にプロテインが選ばれているのは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいながら低脂肪だからです。

筋トレしていても、思うような効果が出ていないなら、プロテインのようなサプリメントも上手に取り入れていくといいですね。

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