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スマトレ

筋肉はつけたいけど運動はヤダ! 痩せたいけどまた食べちゃった! そんなワガママなあなたに効く筋トレ&ダイエット紹介メディアです。

【超速報】2014年日本ボディビル選手権結果まとめ(随時更新中)

【第60回男子日本ボディビル選手権大会】

【第32回女子日本ボディビル選手権大会】

((( 超速報 ))) in大阪

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 今年もこの日がやって参りました!世界ボディビル選手権大会代表候補選手選考会 兼 日本1の肉体美を決定する日本ボディビル選手権大会!!

 10月5日、台風18号が大阪に接近しているなか、ここメルパルクOSAKAでも嵐が巻き起こりそうです。

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 昨年度のTOP12は以下の通りです!

【男子】

1位鈴木雅選手

2位田代誠選手

3位合戸二選手

4位山田幸浩選手

5位須江正尋選手

6位須山翔太郎選手

7位佐藤貴規選手

8位木澤大祐選手

9位加藤直之選手

10位相川浩一選手

11位佐藤茂男選手

12位林英二選手

 

【女子】

1位山野内里子選手

2位清水恵理子選手

3位大澤直子選手

4位神田知子選手

5位足立晃子選手

6位高原佐知子選手

7位惠良律子選手

8位久野礼子選手

9位愛宕珠子選手

10位廣田ゆみ選手

11位湯澤寿枝選手

12位田中久美選手

さぁ、今年はどうなるのでしょうか。。。波乱の予感です!!!

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(公式)映像:http://www.ustream.tv/channel/jbbf-tv(10月末まで)

※10月10日まで過去の大会も視聴可能です!

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ニコニコチャンネル:http://ch.nicovideo.jp/UstAngels

※当日のみ

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結果速報まとめ(随時更新)

【男子】

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1位 鈴木雅選手       (33歳/10年)167cm 81kg ゴールドジムイースト東京 

2位 田代誠選手    (43歳/24年)164cm 71kg ゴールドジムイースト東京

3位 山田幸浩選手      (44歳/ 9年)169cm 77kg ゴールドジムイースト東京

4位 合戸孝二選手   (53歳/33年)164cm 70kg マッスルハウスGYM

5位 須山翔太郎選手  (33歳/17年)172cm 78kg ゴールドジムイースト東京

6位 佐藤貴規選手   (35歳/13年)163cm 70kg ゴールドジムイースト東京

7位 須江正尋選手   (47歳/22年)161cm 70kg トレーニングセンターサンプレイ

8位 佐藤茂男選手   (39歳/19年)169cm 80kg ゴールドジムイースト東京

9位 木澤大祐選手   (39歳/21年)170cm 82kg ゴールドジム名古屋金山

10位 林英二選手  (47歳/22年)173cm 86kg 松本トレーニングジム

11位 加藤直之選手 (33歳/11年)161cm 70kg チャンピオン平塚

12位 木村征一郎選手(36歳/15年)160cm 68kg スポーツジムB&F

▼ファイナリスト

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【女子】

1位 山野内里子選手 (53歳/  9年)158cm 51kg ゴールドジム名古屋金山   

2位 清水恵理子選手 (49歳/  9年)160cm 50kg ゴールドジムイースト東京  

3位 大澤直子選手  (45歳/18年)154cm 48kg ゴールドジムイースト東京  

4位 高原佐知子選手 (47歳/  6年)170cm 58kg ゴールドジムイースト東京

5位 相馬貴子選手  (47歳/15年)165cm 57kg ゴールドジム横須賀神奈川

6位 澤田めぐみ選手 (53歳/  1年)164cm 54kg ゴールドジムイースト東京

7位 佐藤美由紀選手 (53歳/  9年)155cm 46kg  ゴールドジムイースト東京

8位 惠良律子選手  (53歳/28年)153cm 50kg ゴールドジムイースト東京

9位 足立晃子選手  (46歳/17年)159cm 52kg ゴールドジムイースト東京

10位久野礼子選手 (53歳/  9年)158cm 49kg ゴールドジムイースト東京

11位 愛宕珠子選手  (49歳/12年)158cm 50kg ビッグベアージム

12位種村みつき選手(53歳/  1年)164cm 54kg マックトレーニングジム

▼ファイナリスト

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 ■■■大会を振り返って■■■

男子では、5大会連続で鈴木選手が日本1位です!鈴木選手は21歳でボディビルを始め、2010年に日本1位に輝いて以来、王座の座を守り続けています。鈴木選手はなんと言っても下半身と腕が目を惹きます!

太もも正面側にある大腿四頭筋がそれぞれ鍛え上げられ、まさしく彫刻の様でした。鈴木選手はベストアーティスト賞とモストマスキュラー賞も獲得し3冠という偉業を成し遂げました。

審査結果表(http://goo.gl/Oh2f1A)を見てもダントツで1位なのが一目で分かります。どこまで王者の記録を伸ばしていくのか楽しみな選手ですね。

フリー演技でひときわ拍手喝采を浴びたのは須山選手!横綱の土俵入りのシーンを演技に取り入れ、日本人らしさを出しつつも自身の筋肉をアピールできていました!ユーモアのある演技はとても印象的で、観客を魅了していました。

結果発表では、4位のコールで合戸さんが呼ばれ会場がざわめきました。日本選手権で常にトップ3に入っていただけに観客も驚かれたようです。

3位には前大会で4位だった山田幸浩選手が輝きました。 キレのある演技と強靭な肉体を持ちながらも、爽やかな笑顔で次々にポーズを決めていく姿はとても美しかったです。

2位の座は田代誠選手が獲得!!田代選手と言えばやはり背中の筋肉がすごい!背骨と肩甲骨の間にある菱形筋や、脇のそばの小円筋などの細かな筋肉まできちんと鍛え上げられ、バックでのダブルバイセップスのポーズで隆起する背中の筋肉は惚れ惚れしてしまいます。

 昨年入賞した選手は、二次ピックアップ審査からの出場だったのですが、オーラや体格が一次ピックアップ審査出場の選手よりもさらに増し、圧倒されました。やはり日本1位を決める大会となると強者ばかりです! 

女子では、こちらも山野内選手が連覇を達成!というよりも、凄いことに1・2・3位は昨年度と変動なしです!山之内さんは、肩の三角筋から大胸筋にかけてが特に美しく女王らしい貫禄と落ち着きがありました。貫禄がありつつも決勝ではお茶目な部分も見れ、観客の心を掴んでいました。

2位の清水恵理子選手が長い手足で宙を舞い踊り、表情や視線の使い方など表現力に長けている選手でした。腕を上げ肩甲骨を締めた際に浮き出る菱形筋はスジがしっかり入り、背中が印象的な選手でした。

3位の大澤直子選手はベストアーティスト賞も受賞。種類豊富なポーズで観客をひきつけていました。内ももにあたる縫工筋と内転筋群が引き締まり美脚を作り出しています。

皆、日々のトレーニングと努力を重ね、肉体美を目指して頑張っているだけあって、どの選手も見とれてしまうほどの筋肉の持ち主。生で見る価値あり!!!年に1回の日本選手権。2015年は東京で開催される予定です。一度は観に行ってみてはいかがでしょうか。会場の独特な雰囲気も魅力的ですよ!

 

りんごを握り潰すための握力は○○kg! 世界最高の握力は○○○kg! リンゴを潰すコツと握力をアップさせる最強グリッパーも紹介

http://www.flickr.com/photos/121183998@N08/13335780903

photo by personaltrainertoronto

握力は体力や筋力と同じように鍛えなければ強くなることはなく、握力が欲しいなら鍛える必要があります。

握力があればリンゴを片手だけで握りつぶすことも可能であり、スチール缶を潰すことも出来ます。このようなことを出来ればちょっとした自慢になるかもしれません。よくテレビなどでリンゴを握りつぶしている映像がありますが、実際に一握りで潰すにはどれぐらいの握力が必要でしょうか?

そして、握力を鍛える方法には様々な種類がありますが、効率よく握力を鍛えるにはどうすればいいでしょうか?

 

今回は、そんな『握力』を鍛える方法に迫ります!

 

そもそも、握力はどれくらいなものなのか

人の握力と動物の握力

http://www.flickr.com/photos/54981096@N00/558237467

photo by Bob Ramsak

日本の成人男性の握力は平均して45kg~50kgと言われており、成人女性の場合は30kg前後となっています。

これに対してゴリラやオラウータンの握力は平均して400kg~500kgぐらいであり、人と比べると10倍以上の違いがあります。彼らはリンゴを握りつぶすどころか、リンゴの一部を手で削り取ることだって出来てしまいます。

動物園などでオラウータンが飼育員と手を握って歩いている場面などがありますが、あれはオラウータンが相当力を加減して手を握っているのです。力一杯握ると飼育員の手が粉々になってしまいますね。

人の握力の最高値=192kg

残念ながら人間どんなに鍛えても握力が彼らのように400kgになることはありませんが、ギネス記録によると、人の握力の最高値はマグナス・サミュエルソンの192kgとなっており、人も頑張れば凄まじいほどの握力が手に入ります。

また彼はアームレスリング大会で何度も優勝し、地元スウェーデンでは十数年間無敗、タイヤフリップ(300~600kgのタイヤをめくり続ける競技)やアトラス・ストーンズ(100~160kgの石球を担いで走る競技でも世界記録を更新しており、「石の王」と呼ばれています。

握力を測定するにはどうするか

自分の握力がどれぐらいなの知るなら、握力計があれば数値を正確に測ることが出来ます。

握力計はスポーツショップなどで数千円で売っています。アナログ式とデジタル式の2種類ありますが、より正確に測るならデジタル式の方が良いでしょう。

しかし、身近なところに握力計が無い場合は、以下の方法でおおよその握力がわかります。

  • 週刊誌などの雑誌を背表紙からちぎることができれば握力50kg以上
  • トランプを1セット2つにちぎることができれば握力90kg以上

 

りんごを片手で握りつぶすには握力はいくら必要か

http://www.flickr.com/photos/70935728@N00/42164249

photo by Kevin Bedell

ではりんごを片手で握りつぶすには握力はいくら必要でしょうか。

これはおおよそ80kgの握力が必要とされており、小さめのりんごだともう少し握力は少なくても出来ますが、お店に売っているような成熟して育ったりんごではこれぐらいの握力が必要となります。ただしコツを掴めば65kgぐらいの握力でも潰せるようになります。

リンゴをつぶすには何キロの握力が必要?

りんご研究所の長内さんによると、リンゴをグシャっと握りつぶす場合は最低でも70~80キロの握力が必要

鍛えてないと大人の男でも難しい技

このために握力を特に鍛えていないと、成人男性でもりんごを握り潰すことは難しく、せいぜいりんごに指の跡が付くぐらいです。

またりんごを潰すイメージとしては、ミキサーで粉々にするような感じではなく、小さな塊に分けて粉砕する感じになります。

りんごを握りつぶすためのコツ

りんごを握りつぶす理想的な方法は、指の腹を使って押しつぶすようなイメージが良いです。まさしく握力という圧力でりんごを粉々に粉砕するのです。

もう少し効率よく握り潰すなら、手首のグリップを使って手首をひねらせて握りつぶす方法です。または親指をりんごのへたに差し込んで、他の指は親指とは反対の下側に置いて、親指をりんごに食い込ませて潰すことです。

 

効率よく握力を鍛える方法

http://www.flickr.com/photos/30639556@N03/2870137723

photo by Ibai Lemon

握力を鍛える方法にはハンドグリッパーなどの器具を用いたものや手をグーパーに握る方法などがあります。ゴムボールやクルミを握るという方法もありますが、これはあまり握力アップの実感がわかないと思います。

握力を鍛えるには筋力だけじゃダメ

たとえば腕が太い人でも、意外とその握力は弱かったりする場合があり、もちろん腕周りの筋力も必要ですが、同時に脳からの思い切り握りしめるという伝達を上手く手に伝える必要もあります。

トレーニング用の道具はハンドグリップを使う

トレーニング用の道具としてはハンドグリップがありますが、これは本格的に握力を鍛えるなら道具も本格的なものを使用するようにしましょう。100均などで売っているものではなく、理想は世界的に有名なCOC(キャプテンズ・オブ・クラッシュ・グリッパー)がおすすめです。

りんごを潰すなら『強度』はどれを選べばいいか

これは10段階ほどのレベルに別れており、COCグリッパーの強度は、握力約30キロの初心者用のガイドから、No4の握力130kgの世界最強レベルまであります。りんごを潰すのを目標にするなら、No2の握力73kgまたはNo2.5の握力80kgを使用して鍛えると良いでしょう。

ただし急にこれを使っても閉じることも出来ないかもしれないので、Noの小さなものから徐々に始めるのがおすすめです。

また指の力を個別に鍛えられるアイエムタグを使用するのもおすすめです。これを使えば各指の力を独立して強化することが出来ます。

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・アイエムタグ
(画像はアイアンマインド社のサイトから抜粋)

 

グリッパーを使った基本的なトレーニング方法

握力には手が開いた状態から半分ぐらいまで閉じる初動と、半分から最後まで閉じるファイナルの力があり、それぞれを鍛える必要があります。

まずグリッパーの選び方として3~5回ほど握れるグリッパーを選びましょう。そしてもう少しで握れそうなグリッパーを目標としてトレーニングを行います。

どのくらいトレーニングすればいいのか

トレーニングでは5~6セット行い、初めてなら1日おきぐらいにトレーニングした方が良いです。すぐに10kgぐらいは握力は増えますが、それからが大変であり、あまり無理をすると腱鞘炎になったり腱や筋肉を痛めますので、痛みを感じたら早めに休養しましょう。

またアイエムタグを使用して弱い指を強化するのも握力アップに効果的です。

初動の握力の鍛え方

初動の握力を鍛えるには、閉じることの出来ないグリッパーを両手で無理やり閉じるのが効果的です。しかしこれは負担が大きいので、基本的に週に1回やれば十分です。ただし初心者はグリッパーに慣れるまではこれは行わない方が良いです。

ファイナルの握力の鍛え方

ファイナルの握力を鍛えるには握れるグリッパーを更に深く握るのが効果的です。

最後に、、、

効果を目に見える形にする為にもトレーニングノートは記録しておくようにしましょう。くれぐれも頑張りすぎて無理をして手首などを壊すようなことは無いように十分気をつけて行いましょう。

オーバートレーニング症候群を知ってますか? トレーニングのやり過ぎで選手生命が絶たれる皮肉【8個のチェックリスト付き】

http://www.flickr.com/photos/53627666@N00/185811686

photo by Norma Desmond

トレーニングのやり過ぎは、筋力アップには逆効果であることは、筋肉痛と超回復を科学的に理解する。筋トレ効果を最大化する方法とは?【一週間のトレーニングメニュー付き】にて説明しましたが、実はそれだけにとどまらないリスクも潜んでいるのです。

今回は、実は怖いオーバートレーニングのリスクについて、ご紹介していきたいと思います。

 

実は怖い! トレーニングの「やり過ぎ」

身体の免疫力の低下

オーバートレーニング筆頭は、身体の免疫力を低下させてしまう可能性。風邪をひきやすくなる、疲れやすくなるなどの症状があらわれます。しかし、その程度で済めば、むしろ軽度と言えます。それをはるかに上回るリスクがあるのです・・・それは「オーバートレーニング症候群」というものです。

常に慢性疲労状態! オーバートレーニング症候群

オーバートレーニング症候群とは何なのか? 厚生労働省が提供してる「e-ヘルスネット」によると、このように紹介されています。

スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。

大きな過負荷を続け疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状がみられます。

引用元:オーバートレーニング症候群 | e-ヘルスネット 情報提供

 

W杯日本代表 大久保選手のケースに見るその症状

http://www.flickr.com/photos/62653246@N02/5911435539

photo by EA SPORTS FIFA

サッカーがお好きな方なら、この「オーバートレーニング症候群」という名称にピンと来る方も多いことでしょう。先のブラジルワールドカップ日本代表にも選出された大久保嘉人選手のエピソードがよく知られています。大久保選手の事例を交えながら、具体的な症状を見ていきましょう。

睡眠障害、集中力の欠如、倦怠感、、、

大久保選手はブラジル大会の4年前、南アフリカ大会でも活躍しましたが、南アフリカ大会終了後、不振が続くようになりました。睡眠障害や集中力の欠如、倦怠感に苦しまされ、FW選手としての生命線である得点も、一桁に落ち込んでしまっていました。

オーバートレーニング症候群に詳しい日本体育大の岡本孝信教授(運動生理学)によれば、大久保選手の状態は「かなり重症だったと推測できる」とのこと。

うつ病に似た症状で選手生命に影響を及ぼすことも!

http://www.flickr.com/photos/18548550@N00/13117532

photo by boskizzi

岡本教授曰く

オーバートレーニング症候群は、生理的な疲労が回復しないままトレーニングを続けることで慢性疲労状態に陥る。責任感の強い人に多く、重症の場合は、うつ病に似た症状を訴え、選手生命に影響を及ぼすこともある

引用元:時事ドットコム:「燃え尽き症候群」克服=選手生命賭けたW杯−大久保選手〔W杯〕

というものです。

亡き父の言葉を励みとして克服

http://www.flickr.com/photos/7578081@N07/5511458538

photo by swisscan

それこそ選手生命の危機という状態にまで落ち込んでしまった大久保選手を救ったのは、亡きお父様が遺した「日本代表になれ 空の上から見とうぞ」という言葉だったそうです。この言葉を励みとした大久保選手は2013年、川崎フロンターレに移籍し、26ゴールを挙げて得点王に輝き、日本代表にも復帰しました。このエピソードはテレビなどでもよく紹介されていましたね。

 

「オーバートレーニング症候群」を予防するには? 

大久保選手は「幸運」にもオーバートレーニング症候群を克服し、精神の平静を取り戻すことができました。しかし、実は万人がそうなれるわけではありません。

オーバートレーニング症候群のうち肉体的な疲労は休息とともに回復できますが、集中力の欠如や倦怠感などの精神的症状は、必ず回復するという保証はないからです。「幸運」という言葉を使ったのはそのためです。

なぜこんな症状が起きるのかは、いまだに謎、、、

そもそも、厄介なことにオーバートレーニングによって、なぜ精神的諸症状が起きてしまうのかは、まだ解明されていないのです。脳神経系の機能障害が起こるためという説が有力ですが、100%解明にはまだ時間がかかるとのこと。このことからも、オーバートレーニング症候群は事前に予防することが重要なのです。

もしかして...? と思ったらチェックリストを活用!

では、具体的にどうすればよいのでしょうか?簡単に言えば、運動量を適切にした上で、休養をしっかり取るということになります。しかし、その度合いは、専門家でもなかなか判断が難しいところ。そこで、ぜひ活用していただきたいのが、以下のチェックリストです。

■もしかしてオーバートレーニング症候群チェックリスト

  • ジョギング程度の運動がつらい
  • 安静にしていても疲労感がある
  • 練習しているのに記録がおちる
  • 起床直後の脈拍が一分間に70以上ある
  • 毎日走らない(運動しない)と不安だ
  • 風邪をひきやすくなった
  • よく立ちくらみをする
  • 気分が落ち込み、眠れない

引用元:長崎内科クリニック ドクターズフィットネス

言うまでもありませんが、これらの項目で当てはまるものが多いほど、オーバートレーニング症候群の可能性は高くなります。

なお、このチェックリストは静岡において「医療とフィットネスの融合で健康な身体づくり」をコンセプトとしている、長崎内科クリニックの医院長、長崎文彦医師によるものです。ちなみに長崎医院長は清水エスパルスや京都パープルサンガなどのチームドクターや、サッカー日本代表のメディカルアドバイザーを務めた経験もお持ちです。信憑性という点では抜群でしょう。

ひとつでも当てはまったらトレーニング量を減らす

これらの症状がひとつでも当てはまったら、まずは勇気をもってトレーニング量を減らし、間隔を十分にとってください。それでも症状が改善されないようならば、専門医の門を叩くべきでしょう。

先にも述べました通り、オーバートレーニング症候群の原因や諸症状がなぜ起きてしまうのかはまだ100%解明されてはいませんが、専門医ならば改善への期待はもてます。

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例えば長崎内科クリニックでは、心肺運動負荷試験(PCX)という運動中の酸素代謝を調べる検査を行うことで、一人ひとりの運動能力や治療のための運動強度を診断できるとしています。オーバートレーニング症候群に限りませんが、何事も一人で悩むのではなく、専門家の協力をあおぐことが、解決への近道です。

 

まとめ

以上の通り、トレーニングのやりすぎは逆効果なばかりか、恐ろしいリスクが潜んでいることが十分にお分かりいただけたのではないでしょうか。少しでも心当たりのある方、特に専門トレーナーの指導受けていないという方や自己流でトレーニングメニューを決めている方で、なおかつ上記のチェックリストにあてはまる場合は、直ちに運動量や内容、休息の取り方を見直してください。そのことが、筋力アップの改善につながれば幸いです。

筋肉痛と超回復を科学的に理解する。筋トレ効果を最大化する方法とは?【一週間のトレーニングメニュー付き】

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皆様こんにちは、筋力トレーニングでいい汗を流していらっしゃいますか?あ、仕事などでお忙しくて、ついついサボりがちという方も少なくないようですね(笑)。

でも、決して悲観的・自虐的にならないでください。むしろ、トレーニングのやりすぎは逆効果なばかりか、恐ろしいリスクまで潜んでいます。毎日激しいトレーニングをくり返すのは厳禁。中2日~3日ほどの間隔をあけるのが理想的なやり方です。

 

今回は、トレーニングによって筋力がアップするしくみについて、ご紹介していきたいと思います。

 

筋肉がつくメカニズムを知ろう!

 

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トレーニングで筋肉がつく仕組み

そもそも、「筋肉がつく」という表現は便宜上よく使われますが、正しくは「筋肉を肥大化させる(筋肥大)」というのがより的確な表現です。そして、意外と知られていませんが。トレーニングによって筋肉を肥大化させるという行為は、実は筋肉の繊維を一旦破壊し、再生・回復させるということなのです。

筋肉痛は細胞レベルの小さな傷の痛みだった!

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例えばベンチプレスやダンベルカールといったウエイトで負荷をかけるトレーニングを行うと、作用する部位の筋肉繊維には、細胞レベルの小さな傷ができた状態となります。ちなみに、この傷のでき具合が一定レベル以上となった状態が、多くの皆様に経験のあるあの痛み・・・そう、筋肉痛をもたらすのです。

傷が修復される時に以前より筋肉が太くなる=超回復

こうして、トレーニングによってダメージを受けた筋肉繊維は、人間のもつ自然の治癒力(ホメオスタシスといいます)によって、傷が修復される際、以前より太い筋肉繊維となって再生されます。これを専門用語で「超回復」といいます。この一連の流れこそが、トレーニングで筋肉がつくメカニズムなのです。

 

トレーニングのやりすぎは、「超回復」の妨げに...

つまり、筋肉がつくというのは、一旦筋肉の繊維がトレーニングによって破壊され、より太い筋肉繊維としてそれが修復されるというわけです。

超回復に必要な時間は48~72時間

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この「超回復」に必要な期間は、個人差がありますが、概ね48~72時間程度とされ、傾向として、年齢が上がるほど、より長い時間が必要とされています。つまり、ハードな筋トレを行った場合、中2日~3日程度のインターバルをあけることが、効果的に筋肉をつけるポイントとなるのです。

インターバルをあけないと逆効果!

逆に、このインターバル期間を開けないで、トレーニングを再開してしまった場合、どうなると思いますか?答えは「完全に逆効果になる」です。無理をして疲労感のあるままトレーニングをしても、超回復によって筋肉繊維が再生される前にまた傷つけてしまうことになり、筋肉を減少させてしまうばかりか、筋肉そのものを痛めてしまうケースも起こってしまうのです。

超回復を考慮したスケジューリングのコツ

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生活リズムを崩したくない、なるべく運動を多くやりたい、あるいはジムの会費がもったいない(笑)といった場合には、日によって鍛える部位を変えたり、運動の種類を変えるというやり方ならばアリです。

例えばこんなスケジュールならOKです。

  • 月曜日は上半身
  • 水曜日に下半身
  • 金曜日に再び上半身

あるいは

  • 火曜日は筋力トレ
  • 木曜日はヨガやランニング
  • 土曜日は筋トレ

といった具合です。参考にしてみてください!

 

特に40代以上の方は要注意!

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ここまでの話を聞いても「えっ、そうなの?」と納得できない方も、まだまだ多いようですね。特に40代以上の年代の方は、この間違いを持っている傾向が高いと見受けられます。

これは科学的・医学的根拠のない精神論・根性論がはびこっていた70年代~80年代に青春を過ごされた世代の方特有の弊害と言えるでしょう。

運動中に水分を摂ってはいけないという「迷信」も...

他にも有名な例として、この世代の方々は、運動中に水分を摂ってはいけないという「迷信」を刷り込まれてしまっています。ある種の被害者です。

もちろん現代では、運動中の水分補給は不可欠と解明されています。当然、トレーニングに関しても、やればやるほど筋肉がつくという誤りを植え付けられてしまったまま、現代まで来てしまったのでしょう。全くもって、不幸かつ理不尽なことです。ぜひ今日から考えを改めていただきたいと思います。

 

最後に、、、

なお、誤解のないようつけ加えておきますと、十分な休息を取った後は、安心してトレーニングを再開してください。

超回復が起きたあと、トレーニングを行わないでいると、当然ながらせっかく大きくなった筋肉組織は、徐々に細くなっていってしまいます。超回復を理解して、効率よく効果的に筋肉をつけていきましょう!

肌を綺麗にしたい男性必見。今すぐできる!洗顔から食事まで『オトコのための美肌術』

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photo by flyzipper

肌を綺麗にしたいと思うのは今や女性だけでなく、最近では男性でも肌を綺麗にしたいと思う人は多いです。肌が綺麗であれば、友達でも同僚でも、女性から好感度アップして第一印象もかわるはずです。特に女性は清潔感のある男性が好きなので、それを意識して肌を綺麗に保つのも良いでしょう。

 

男が手っ取り早く肌をきれいにする方法4つ

肌が綺麗かどうかは体質もありますが、食生活や肌のお手入れの方法で変わってきます。内面から綺麗になれば肌も自然と綺麗になるので、特に食生活はとても重要です。また肌は水分不足も大敵なので、細かく水分を補給して、水分不足にならないようにするのも大切です。

すぐに綺麗なお肌にしたい、そんな男性のために肌荒れやニキビを改善してすぐに出来る方法を紹介します。

 

1:洗顔で毛穴の隅隅まで綺麗にしてすばやく美肌に

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お肌に汚れがあっては綺麗な肌にはならないので、きちんと洗顔して綺麗にしましょう。肌は一日中外の空気などに晒されている部分なので、思っていた以上に汚れているものです。特に夏場などの汗をかきやすい時期は汗と汚れが混ざって余計に汚くなります。

ステップ1:毛穴を十分に広げる

まずは洗顔前には毛穴を十分に広げましょう。これには蒸しタオルを使うと良いです。蒸しタオルはタオルを水で濡らして、ビニール袋に入れて、レンジで30秒ほどチンすると出来上がるので手軽です。その後に、火傷しない程度の温度にタオルを冷ましてからお肌に当てましょう。これで毛穴が開いて、汚れが落ちやすくなります

タオルが面倒くさいなら、お湯の中に顔を入れて毛穴を広げても良いです。吉永小百合さんも行っている方法で、毛穴が開くまでお湯の中へ顔を入れて、十分に毛穴を広げてから洗顔しています。

ステップ2:泡で洗う

洗顔する場合は、ゴシゴシ洗うのは肌を傷つけるだけなので厳禁です。理想的なのは洗顔料ではなく石けんを泡立てて、泡立てた泡を肌に当てて優しく洗うようなのが良いです。直接手ではなく泡で間接的に洗うのです。

こんもりとしたたくさんの泡で洗顔する。ということが今や洗顔における常識となっています。
引用元:2/2 ガイドの考える、正しい洗顔法 [スキンケア] All About

ステップ3:ぬるめのお湯で泡をキレイに流す

泡で洗った後は、優しく温めの30度前後のお湯を肌に当てて、泡を綺麗に流しましょう。シャワーよりも手でお湯をすくって、肌に当てるのが良いです。強いシャワーだと肌を傷つけるので止めた方が良いでしょう。

ぬるま湯で洗う方法は、福山雅治さんも実践しており、「ましゃ式洗顔法」と言われています。

ステップ4:ソフトに拭く

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洗顔が終わったら、濡れた肌を拭いておきます。タオルなどで拭く場合は、タオルの方に顔などの肌を持っていくような拭き方が理想的です。

このように洗顔時はお肌を傷つけないようなソフトなやり方を心がけましょう。

ステップ5:洗顔後には化粧水なども活用

洗顔後には化粧水や乳液クリームなどを使ってお肌に潤いを与えて、毛穴から水分が蒸発して肌が乾燥するのを防ぐのも良い方法ですが、これは敏感肌の人にはかえって逆効果になり肌を荒れさせるので、これは個々で試してみるのが良いでしょう。

 

2:お肌に栄養補給で綺麗な肌を

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綺麗な肌にしたいなら、スキンケアなども大切ですが、お肌に栄養を十分に与えることはもっと大事です。

毎日玄米食にしたり、野菜100%の野菜ジュースを毎日飲むのが効果的なのですが、時間のない社会人の人などでは厳しい面もあります。

手っ取り早く栄養補給するなら青汁が便利

そんな時に手っ取り早く栄養補給できるのが青汁です。青汁は野菜をそのまま凝縮してジュースにしてあるので、青汁を飲むことはそのまま野菜を飲むことになるのです。

青汁と言えば、まずいもう一杯のCMの八名信夫さんが有名ですね。その他にも、東原亜希さん中日ドラゴンズの井端弘和選手なども青汁を愛用しています。

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粒状のサプリメントタイプの青汁はさらにお手軽

手軽なのは粉末タイプの青汁でしょう。粉末を水などで溶かして飲めばいいだけです。また粒状に固めたサプリメントタイプもあり、これは1日何粒か飲むだけでいいので、更にお手軽です。

どのようなタイプの青汁でも値段も1日数十円から100円ほどと、購入費用もそれほど負担にはならないでしょう。

青汁の美肌効果は実験でも確認済

また青汁を継続して飲むことは、実験によっても肌が綺麗になることが実証されているんです。

『大麦若葉末』の美肌作用を臨床試験により確認

大麦若葉末群では、摂取8週間後において摂取前と比較して頬の角層水分量が有意に増加しました。また、肌の明るさ(くすみ)については、摂取前及び、プラセボ群いずれとの比較においても有意な改善が認められました。

大麦若葉の青汁を摂取すると、肌状態が改善され、美肌効果があると実証されたのです。

 

3:内蔵に負担のかけない食事をして老化防止

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これは、どちらかというと予防的なお話ですが...... 食事は毎日必ず行うものであり、人間の生命維持には欠かせないものです。栄養を摂るのは良いことですが、栄養の取りすぎには注意したほうが良いです。

特に腹一杯に食べ物を食べるのは、内臓に負担をかけて老化を促進させることになり、肌を汚くさせてしまいます。

睡眠前に食べ物を食べるのも、体に負担をかけお肌にも悪影響を与えることになるので、理想としては睡眠の3時間前までには食事を終わらせておくことです。時間がなければ最低でも睡眠1時間前からは食べ物は食べないようにしましょう。

 

4:十分な睡眠を取ってお肌を修復

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人間は睡眠を取ると肌の再生を促す成長ホルモンが分泌され、肌の張りや艶を回復してくれます。その時間帯がゴールデンタイムと言われおり、定説では22時~2時でした。

しかし最近では睡眠後の3~4時間が大事であると言われるようになっており、毎日しっかりと睡眠を取ることがとても大切です。睡眠不足はお肌の大敵と言う言葉がありますが、睡眠を取らなければ上記のようなことがあり、美容の大敵なのです。

では、何時から何時まで寝ればよいかというと、時間での特に決まりはありませんが、早寝早起きは体によいことは間違いありませんから、可能なら23時ぐらいには床についた方が良いでしょう。

 

まとめ:

このように、美肌のための方法は色々ありますが、すぐに綺麗な肌になりたいなら、洗顔するだけでも大きく変わってきます。思い立ったらすぐにでも実践すれば効果が出ますよ。試してみてください!

ランニングが続くスマホ活用法5つ。「三日坊主」防止の専属コーチアプリから、ゾンビゲームまで一挙紹介

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体を動かすとすぐ疲れてしまって運動不足を実感する人や、日頃から健康維持のために運動をしたいと思っているけど、面倒くさくてトレーニング出来ない、なんて思っている人も多いかもしれません。

お腹のお肉を少しでも減らそうと思って始めたランニングなのに、今日は疲れたから止めようと理由を付けていたら、いつのまにかしなくなってしまった、というあなた。ランニングを楽しくするスマホ活用法をここでご紹介! 是非これを見て三日坊主から抜け出しましょう!

 

ランニングを楽しくする5つのスマホ活用法:

ランニング中に音楽を聴く:

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photo by Marilena Marchese

まずは、オーソドックスな方法として、ランニング中の音楽があります。ヘッドフォンやイヤホンで音楽を聴きながらジョギングすれば、気分も盛り上げてくれます。

さらにおすすめなのは、オーディオブックです。これは書籍の朗読したものを録音したもの。ストーリー性のあるオーディオブックをランニング中に聞けば、次の話は何かと気になって足も自然と進みます

忙しい人には、ビジネス書や英語のオーディオブックを聞きながら走れば、勉強しながら体重も減らせて、忙しい人には一石二鳥の方法です。

専属コーチをつける:

今は、ランニングが楽しくなるようなアプリもたくさん出ています。せっかくスマートフォンを持っているなら、使ってみるのはいかがでしょうか?

・adidas miCoach

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アディダス公式のアプリで、アプリがあなたのコーチとなってくれる

PCサイトから自分にあった運動プランを立てることが出来、走行距離からシューズの減り具合までわかってしまいます。

基礎体力作りのプランを作ることが出来、ランニング時にはペースを知らせてくれるので、のんびり走っていれば頑張らないとと、やる気も奮い立たせてくれます。

もちろんランニングのデータ記録も出来、1キロ何分で走ったかなどわかり、それを元に目標タイムを縮めることを目指して走ることなども出来ます。

命の危険を感じながら走る?!:

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もしもある日ランニング中に、あなたがゾンビに襲われたらどうしますか?そんなブヨブヨのお腹では逃げているうちに疲れてゾンビに襲われてしまいますよ。

・・・ん?そんな馬鹿なことはない!?

いえいえ、Zombies Run!のアプリならそれを仮想的に実現出来てしまうんです。

・Zombies Run!

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Zombies Run!はイヤホンなどから流れてくるストーリーを聞きながら、ゾンビだらけの町を走り、指定されたアイテムを集めるというゲーム。ヘリコプターの音などがあったりして結構臨場感があるんです。

ゾンビに遭遇すると、ゾンビのうめき声が聞こえてくるようになり、のんびりだらだら走っていると、徐々にうめき声が大きくなり、最終的には捕まって食べられてしまうんです。捕まらないようにするにはペースを上げなければなりません。

走るモチベーションを保つためには最高のアプリでしょう。音声は英語なので、英語の勉強にもなりますよ。

ダイエットみたいにレコーディングする:

ランニングを始めるのは人ぞれぞれの理由があると思いますが、毎日結果が出て変化があれば楽しいし、続けていこうと思いますよね。こんなアプリもありますよ。

・Runkeeper

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走った距離やスピードやカロリーを記録してくれるアプリ。

RunkeeperのアカウントをTwitterやFaceBookなどのサービスとも連携させることが出来るので、運動の進捗様子を投稿することも出来ます。知り合いに走っている様子を報告することも出来ます。

さらに、RunKeeper Eliteという機能もあり、ランニング中に知り合いや家族からの励ましメッセージを受け取ることも可能

自己ベストを狙う:

ランニングの記録を取るアプリはいくつかありますが、これは一味違います。ラップタイム、スプリットタイムも記録され確認することが出来、ラップタイムにはBESTとWORSTの一番早いタイムと遅いタイムも表示されます。

・Endomondo

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Google Playでダウンロード App Storeでダウンロード

走行距離や走行時間やスピードなどをリアルタイムに記録してくれるアプリで、自己ベストを目指して過去の自分の記録に向かって記録更新を目標にして走ることも可能です。

ランニングしたルートはGoogleマップ上に表示され、ルート設定も出来、どれだけ走ったかのワークアウトも記録されます。

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photo by Tidewater Muse

他のユーザーのルートとタイムの閲覧も出来てしまい、友人にコメントをもらったり挑戦状を叩きつけることもできます。逆に友人などのタイムにチャレンジすればあなたのモチベーションも一気にアップすること間違いなし!

 

飽きないためにランニングコースを変えてみるのもアリ:

ランニングをするにしても、毎日同じコースばかり走っていると飽きてしまいます。スマホを使っていても飽きてしまうなら、何コースか用意して毎回コースを変えて走ってみましょう。それだけで気分も違ってきます。

足への負担も考慮して走りやすくするのも続けるコツ

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photo by limaoscarjuliet

また出来るなら走りやすい凹凸や砂利の少ないコースを選ぶのも大事。足への負担も減らして走りやすくするのも良い方法です。

どうしてもあまり走る場所が無くて同じコースばかりになってしまうという場合には、周回する、往復して走るなど走る方向を変えるだけでも、景色も違ってきて、それだけでも気分が変わりますよ。

 

いかがでしょうか。いろいろと工夫して、靴や服装も疲れにくいものを選んで、走りやすい状態を保ちながら、ランニングを続けていきましょう。

モテるには『痩せる』より『曲線』が大事なことが判明! おかもとまり直伝「猫にゃ~ポーズ」でモテスタイルに

http://www.flickr.com/photos/30976576@N07/7287558892

photo by Super Furry Librarian

時代によって「人気のあるスタイル」があります。丸みを帯びたスタイルが好かれたり、スレンダーがよいとされている時代もあったり。でもそれは女性視点のスタイルでのお話。男性から見た女性の好まれるスタイルは昔も今も変わらないようです。

「痩せすぎの女性はイヤ」……よくそんな話を聞きますよね。

 

遺伝子的に正しい「男ウケ」するスタイル:

丸みに反応:

男性は基本的に丸みに反応するのです。「骨ばっていて男みたいなのはNG」という意見にも、実は深ーい理由が。健康的なスタイルが好き、というのはたくさん健康な子を産んでくれるから。そんな女性を選ぶのは本能的に男性の遺伝子に組み込まれているからだと言われています。

ポイントは「くびれ」:

健康的なスタイルは、よく女性が言っている、モデル体型ではないことはたしか。男性に聞いても「モデル体型はあんまり好きではない」「人形のようでそそられない」。どうやら安産型ヒップとくびれに目がいくようです。くびれは、「よその男の子どもを妊娠していない」という目印でもあるそう。

ヒップに対するウエストの比が0.1増えると受胎率が30%下がる

というオランダでの調査結果があります。

たとえばヒップ90センチなら、ウエスト63(比0・7)から70センチ(比0.8)に増えると、なかなか受胎しなくなる。それを本能的に見抜いている……ということ。ウエストのくびれた女性に魅かれるのにはこんな理由があるのです。

 

男と女の意見の違い:

「まだ、太ってる」「こんなんじゃダメ」...と言う女子

女性はダイエットに命を懸けてしまいます。恋愛してる時って、特にそうですよね? デートのときには、彼氏のために可愛いワンピやスカートを着て「似合ってるね」って言われたいし、メイクだってばっちりしたい。やっぱり痩せなきゃ! 雑誌のモデルさんだって、道行く女の子だってみんな痩せてるし、服がカッコよく着られないもん...こう思っています。

「そんなに痩せなくていい」と言う男性たち

それを聞いても、女子は「でも、こんなんじゃみっともないよ」。そんなやり取りはどのカップルでもしているのでは?

その理由は一説によると、痩せすぎていると生理が不順になってしまい、排卵が起こらなくなる。それを辞めさせたい、排卵をきちんと起こしてほしい、と言うことを深い部分で主張しているのでは……とのこと。

なるほど、だから男女では意見が食い違うのですね。

 

具体的にどんな感じのスタイルが好き?:

http://livedoor.blogimg.jp/entamepeep-pirori2ch/imgs/8/0/80f2b97f.jpg

参考:女性の体形で次のうちどれがいい?|ぴろり速報2ちゃんねる

 

  • -30%…あばらや脇の骨がくっきり。(40kg)
  • -20%…あばらが少し浮いてる。(43kg)
  • -10%…かなりスレンダー。(45kg)
  • 0%…無駄な脂肪ナシ、骨盤クッキリ。(48kg)
  • 10%…水着に少々腹肉が乗る。(50kg)
  • 20%…おなかの肉が少しぽっこり(52kg)
  • 40%…太ももの上と左右の脚が少しぶつかる。(54kg)
  • 60%…肉付きがよく、かろうじてくびれが。(60kg)
  • 80%…ふっくらしていて脚間のすき間がない(65kg)
  • 100%…水着のショーツにおなかがかなり乗る(70kg)

 

ネットでの反応は……

ぽちゃ60%一択

6~10かな むちむちしてる方がいいな

太さよりも筋肉量が問題

7、8ぐらいかなぁ。1、2あたりだと栄養取れよと言いたくなるわ。

引用元:女性の体形で次のうちどれがいい?|ぴろり速報2ちゃんねる

 

一番人気のポチャ度は40%で、次点は20%だったそう。

なるほど、適度の丸みとメリハリということでしょう。

 

皮下脂肪を落とせばメリハリボディに?:

では、メリハリとは何でしょう。多くの女性はからだのたるみは皮下脂肪だと思っています。しかし食事制限、ウォーキング、激しい運動をして皮下脂肪を落としても、引きしまったスタイルにはなりません。

ウォーキングじゃダメ! 

皮下脂肪を落とすブームになっているウォーキングも、万能ではありません。ウォーキングは確かに心肺機能の強化、スタミナアップ、高血圧の予防、そして体脂肪を燃やす……実に多くの効用があります。しかし、内側にある筋肉を引きしめることはできないのです。

大事なのは引き締めること

なぜかというと、身体のたるみというのは筋肉だから。筋肉がしっかり鍛えられないとたるんでくる。この筋肉のたるみが体のたるみとなるのです。

医学博士の湯浅景元教授いわく

ただし、ウォーキングだけでは筋肉が引き締められませんので、ボディラインはたるんだまま。美しく体をシェイプアップするには、筋肉トレーニングが必要になってきます。正しい方法の運動が、ダイエット成功につながります 。

引用元:女性専用30分フィットネス/サーキットトレーニング - アルペンクイックフィットネス

とのこと。では、どうしたら良いのでしょうか?

 

おかもとまり式ダイエット:

そこで!タレントのおかもとまりさん直伝の猫ポーズダイエット。おかもとさんは一か月でウエスト10センチダウン、体重は4キロ減というスゴイ結果を出しています。

夜寝る前に一日10回やるだけ。トライしなきゃ損!

ウエストくびれ作りに効くといううわさの「猫ポーズ」:

  1. 四つんばいになります。
  2. 目線は下で、息を吸いながらおなかを引っ込ませ、このポーズで9秒キープ。
  3. 「にゃ~」と猫のように言いながら、息を吐き、お尻を高く突き上げ、肩から腕を伸ばします。
  4. この体勢で9秒キープ。
  5. ポイントは「腹式呼吸」!ポーズをキープしている時も、ゆっくりと腹式呼吸をおこなう。

参考:おかもとまりオフィシャルブログ Powered by Ameba

短時間がカギ:

「9秒でいいの?短かすぎ!」そんなふうに思いますが、もっとも効果的な引きしめ効果のトレーニング時間は、6~10秒だそうです。長ければ長いほどいいとは限らないのですね。

この猫ポーズで通常は使わない筋肉を動かすことにより、基礎代謝が増えてカロリー消費が増えるから痩せるというわけ。基礎代謝の40パーセントは筋肉が使っていて、筋肉がよく発達している人は基礎代謝が高くなるのです。

引きしまった身体を作るためには筋肉を鍛え基礎代謝を高める……ということなのですね。

 

いかがでしたか?超カンタンな方法で作れるモテスタイル。これで憧れのメリハリボディをめざしてみませんか。