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スマトレ

筋肉はつけたいけど運動はヤダ! 痩せたいけどまた食べちゃった! そんなワガママなあなたに効く筋トレ&ダイエット紹介メディアです。

【保存版】初心者のための楽々筋トレ5つの鉄則!

http://www.flickr.com/photos/47381479@N04/4357228667

photo by English106

ズバリ、あなたはマッチョな体を手に入れてモテたいですか?その答えが「Yes!」なら、これは、あなたのためのお話です。

でも、多くの筋トレ初心者の人は、間違ったやり方で、筋トレをしているのが現状です。例えば、筋力が無いのに、いきなり重いウェイトを選んでトレーニングをしたり、筋肉痛なのに、「良いぞ、オレの筋肉鍛えられてるな~」と休みを取らずに、トレーニングを続けたり、無計画に「ハードなトレーニングさえすれば、EXILEのATUSHIみたいになれるはず!」と間違ったやり方で筋トレをしています。これでは、マッチョを手に入れるどころか、体を壊してしまう危険だってあるのです。

そこで、「オレ、今日からマッチョを目指して、モテ男になる!」と一大決心を固めた人のために、今回のこの5つの鉄則をおくります。初心者のあなたが、最も効率良く、短い期間でマッチョになれる筋トレ5つの鉄則をはりきって紹介していきます。

 

初心者のための筋トレ5つの鉄則:

1:まず書く&読む! 筋トレ前に結果は決まってる?!

初心者が最初にやってしまう間違いは、とにかくがむしゃらに筋トレをしてしまうこと。何も知らずに筋トレをしても、効果は現れにくく、効率も悪くなってしまいます。「ぐおー マッチョのためには、腕立て100回だ!」とがむしゃらにやっても、実はあまり効果はありません。

身体を絞りたいのか、バルクアップ(筋肉を大きくすること)をしたいのか、女性の方ならプロポーションを整えたいのか、体力をつけたいのか・・・ジムに通おうとか、身体を鍛えよう、筋トレしようと思ったのには理由があるはずです。それを叶える部位を中心にトレーニングをするのが、最短で結果を出す筋トレの鉄則です。そのためには、目的と関係のないムダな筋トレをやっている暇はありません。まずは、筋トレの目的や目標を決めて紙に書きましょう。

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photo by jjpacres

そして、次に大事なのが今の自分の状態を測定して記録に残しておくこと。身長、体重、体脂肪率、できれば、写真も撮っておいた方がいいですね!! これまで運動をしていなかった人が筋トレをして継続していくと、必ずカラダが変わっていきます。最初は体重が変化していきますが、そのうち止まります(笑) 脂肪より筋肉の方が比重が大きいので、脂肪が減って筋肉が増えていくと体重が変わらなくなっちゃうんですよ。そんなときも、体脂肪率を見ていれば「あー、確実に変わってる!」と実感できるので、モチベーションを保てますよ!

また、間違った筋トレは、効果が出ないだけでなく、筋肉や関節を痛めることにもなりかねないので、絶対に避けるべきです。ケガしたら意味ないので・・・。筋トレを始める前に、筋肉に関すること、体に関することなど少しでいいので勉強して、正しい知識を得た上でトレーニングをしていきましょう。

 2:有酸素運動を組み合わせて筋トレ効果をアップ!

より筋肉をつきやすくするためには、筋トレの前に5~10分程度の軽い運動やストレッチをすることおすすめします。適度の体温が上がり、血液の流れが良くなっている状態なら、筋肉に酸素が行き渡りやすくなり、筋肉がつきやすくなりますよ。

でも実は、筋トレは、筋肉を発達させるための行為なので、脂肪は減らないのです。もし、「体脂肪を減らして、筋肉もつけたい!」と思っているのなら、体脂肪を燃焼させるために、有酸素運動が必要になります。

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photo by thor_mark 

有酸素運動は、酸素を消費して、呼吸をしながら行う運動のことです。すぐ簡単にできるのは、ウォーキングやランニングです。「歩いたり、走ったりするのは退屈だ。」と思う人は、音楽を聴きながらもオススメ。ダンス系のノリノリ音楽でトレーニングすれば、モチベーションアップも間違いなしです。その他、ヨガ、ダンス、水泳も効果アリです。

順番としては、軽いストレッチ → 筋トレ → 有酸素運動をおすすめします。なぜなら、筋トレをした後には、成長ホルモンが分泌され、脂肪分解酵素の量が増加します。 この状態で有酸素運動を行えば、脂肪の代謝が抜群に高まります。

また、プロのトレーナーもこのように解説しています。

筋トレの後の有酸素運動は、成長ホルモン分泌により、脂肪酸が血中に入ることにより、脂肪燃焼効率が上がるという科学的事実です。

 

引用元:パーソナルトレーナー 尾関紀篤氏

筋肉をつけながら、同時に脂肪も減らしたいという人は、トレーニングの順番も意識していきましょう。

 3:大きな筋肉から先に鍛えるべし

たとえば、「カレーのルーのパッケージのような腹筋がほしい!」と言っても、腹筋だけ鍛えると、全体のバランスが悪く、見た目もよくありません。強くてきれいなマッチョ(もちろんモテたい!)を目指すのであれば、全体の筋肉のバランスを考えながらトレーニングをするのが絶対条件です。

でも、特に初心者の人の場合、全身のバランスを取るにはどの筋肉から鍛えたらいいのか、どんな順番でトレーニングすればいいか、悩んでしまうかもしれません。全身の筋肉をひとつひとつ鍛えようとすると、トレーニングに時間もかかってしまいますしね!

そういう時は、大きな筋肉から先に鍛えることをオススメします。これは、2つ理由があります。

  1. 大きな筋肉を鍛えることで成長ホルモンの分泌が促されて、筋肉全体が発達しやすくなる
  2. 小さな筋肉のトレーニングで疲れてしまうと、大きな筋肉を鍛えられない(もったいない)

初心者の人なら、具体的には、おなか、太もも、背中、胸を鍛えていくことで、全体的にバランスのとれた美しいマッチョに近づくことができますよ。ムキムキな体はすぐそこ!

4:『超回復』を理解して効率よく鍛える

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「筋肉は休んでいる間にパワーアップする」ということを聞いたことがありますよね? これは、『超回復』と呼ばれる現象で、トレーニング後に48~72時間の休息を取ることで、トレーニング前よりも筋力がアップします。トレーニングすることで、筋肉を痛めつけていることになるので、回復するのに時間がかかるわけです。だから、筋トレは毎日しちゃダメって言われますよね。

・・・でも、これ、実は部位によって違うんです!

たとえば、腹筋は回復の速い筋肉なので毎日筋トレをしてもいいんですよ。これは、腹筋は脚や腕の筋肉と違って、おなか全体を覆うように広がっていることや血行が良い場所にあるということが理由で、疲労からの回復が24時間程度と早いんですね。

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鍛えたい筋肉の回復タイミングに合わせて計画的に筋トレをすることで、効率良く筋肉が強く太くなります。トレーニングの日数と休日は、トレーニングの負荷や個人差がありますが、ある筋肉のトレーニングを1日したら、その筋肉のトレーニングは2日休むのが良いです。

だから、少し慣れてきたら、上半身を鍛えたら、次の日は上半身のトレーニングは休んで、下半身を鍛える。そうやって、トレーニングメニューを組み合わせることで、なかなかまとまった時間が取れなくても効率よく筋肉をつけていくことができますよ! 

5:最低でも3ヶ月間は続ける!

「継続は力なり」。先人たちのありがたいお言葉をここで使わせてもらいます。筋トレは1週間、2週間で変化は現れません。だから根気よく粘り強く続ける事が必要。すぐに効果を求めていると、なかなか自分の思うような筋肉が得られないことがありますが、そこであきらめずに続けてください。筋トレを始めて「筋力がついてきた」と実感するまでには、最低でも3ヶ月は必要。そして、筋肉の量が増えてきたり、体型に変化が訪れるのは6ヶ月から1年たった頃です。 

我らがスーパースター、メジャーリーガーのイチロー選手もこんな言葉を残しています。

夢を掴むことというのは一気には出来ません。小さなことを積み重ねることでいつの日か信じられないような力を出せるようになっていきます。

 

引用元:「イチロー 262のメッセージ」 出版社:ぴあ

1年後、あなたがマッチョの体を手に入れてモデルのようなセクシー金髪美女とデートしている姿をイメージして、地道に筋トレに励むべし!

 

以上が、初心者のあなたが、最も効率良く、短い期間でマッチョになれる筋トレ5つの鉄則。筋トレのときには、この鉄則を絶対に忘れないこと!